Licuados para antes y después de entrenar
Soy Angélica Soria, nutrióloga y maratonista y hoy me gustaría compartirte algunos conocimientos sobre el tema. Es importante para antes de entrenar tener un balance de carbohidatos, proteínas y grasas saludables. Esta combinación nos va a dar el combustible que necesitamos y nos va a ayudar en la reparación y la recuperación muscular.
Una buena opción sería un licuado hecho con una porción de proteína de whey o warrior, 2 cucharadas de avena y 1 cucharadita de chía y agua.
Si te ejercitas por mas de 1 hora, lo más recomendable es que utilices alguna bebida isotónica. Es muy importante que le suministres glucosa a tu cuerpo y para ello, puedes consumir también geles o barritas de energía. Si lo haces por un lapso menor a 1 hora, hidrátate solo con agua natural o agua de coco que contiene un alto contenido de sales minerales.
Ahora bien, después del ejercicio se agotan las reservas de energía del músculo sobre todo si hubo un entrenamiento intenso, por lo que es muy importante restaurar los niveles de glucógeno en los músculos (la glucosa en forma de reserva). El glucógeno es el principal combustible que se utiliza durante la carrera. Es muy importante consumir una mezcla de carbohidratos y proteína para la reparación muscular. Tambien incluir muchos líquidos y alimentos ricos en nutrientes y antioxidantes para la reparación y disminución de la inflamación muscular. No dejes que pase más de media hora para que tomes tu alimento recuperador. Este puede ser.
Yoghurt griego ( buena fuente de proteína) con frutos rojos (buena fuente de antioxidantes) o un sandwich de pan integral con pechuga de pavo. O si no tienes tiempo de preparate algo puedes recurrir a la proteína de whey o warrior y una manzana.
Aquí te dejo algunos licuados que te ayudarán mucho en tu entrenamiento.
Licuado energético para antes de entrenar
1 taza de agua de coco
1/2 taza de Kale (berza o col rizada)
1/2 taza de espinacas
1/2 taza de fresas o zarzamora
1 cucharadita de chía
Licuado energía plus (recomendado para tu día de distancia larga)
1 plátano
1 1/2 taza de leche de almendra
4 hojas de Kale
1 cucharadita de chía.
Licuado pre-workout
2 tazas de agua de coco
1/2 taza de perejil
5 hojas de espinaca
jugo de medio limón
1 cucharadita de chía
Licuado extra energético
1/2 plátano previamente congelado
1/4 de taza de mango congelado
1/2 taza de cilantro y perejil
1 taza de leche de arroz
1 cucharadita de chía
Todos rinden para 2 porciones
* Angélica Soria es nutrióloga y maratonista y la puedes encontrar en angie@healthyrun.mx