Nitratos, el arma secreta para mejorar el rendimiento al correr
El óxido nítrico es de suma importancia en la fisiología humana ya que regula diferentes procesos vitales en el organismo, y a su vez, es una sustancia indispensable durante el desempeño del ejercicio.
El óxido nítrico regula el flujo sanguíneo, la contracción muscular y juega un papel fundamental en la mitocondria, (lugar donde se hace toda la producción de oxígeno) es decir, el papel del óxido nítrico es fundamental cuando hacemos ejercicio.
Es por eso que el óxido nítrico ha sido una de los principales temas de investigación en los últimos años, ¿podrá un aumento de óxido nítrico en la alimentación mejorar el ejercicio, aumentando el flujo sanguíneo y mejorando la contracción muscular? El investigador que más ha estudiado este tema es Andrew M. Jones, mejor conocido como Andy Beetroot (beetroot quiere decir jugo de betabel en inglés) Este reconocido científico ha hecho diversas investigaciones sacando unas conclusiones muy interesante para los atletas y entrenadores.
Anteriormente se pensaba que el óxido nítrico solo se producía en el organismo a partir de un aminoácido llamado L-Arginina y se pensaba que la alimentación no tenía ningún efecto en la producción mayor o menor de esta importante sustancia. El nitrato después de ser consumido en los alimentos, se convierte dentro de nuestro organismo en nitritos y posteriormente, en óxido nítrico gracias a unas bacterias que tenemos en nuestra saliva. Dato curioso: se recomienda no usar enjuagues bucales mientras se hace una carga de óxido nítrico ya que estos matan a las bacterias encargadas de esta transformación .
Hoy en día, muchos estudios muestran que el consumo de nitrato inorgánico en la dieta puede alterar las respuestas fisiológicas al ejercicio y mejorar el rendimiento, por lo que se ha abierto todo una nueva línea de investigación. A continuación te menciono algunos de los resultados de estos estudios.
- Se ha demostrado que la suplementación con jugo concentrado de betabel ha mejorado los tiempos de ciclistas en las pruebas que realizaron en distancias de 4, 10 y 16.1 km, además de 5 km corriendo en atletas amateurs. Cabe mencionar que el efecto ergogénico que puede llegar a tener la suplementación con nitratos, está en función de distintas variables como son la duración, intensidad, la forma y la naturaleza del ejercicio, además de la condición física del atleta.
- Hoy se puede decir que los nitratos poseen un efecto ergogénico en pruebas de alta intensidad entre 3 y 27 minutos, al menos el atletas semiprofesionales. Después de platicar con una atleta olímpica que compitió en la prueba de 1500m, aseguró tomar siempre un shot de jugo de betabel antes de sus competencias. Por supuesto, se necesitan más investigaciones para determinar el efecto ergogénico de los nitratos en ejercicios más cortos e intensos y en otros más largos, como por ejemplo maratones y ultramaratones, pero también es común que este tipo de atletas lo consuman.
- Además, se debe investigar si podría tomarse una fuente de nitrato inmediatamente antes del ejercicio para lograr este efecto ergogénico en carreras más largas, puesto que las concentraciones de nitrito en la sangre se elevan hasta 3 horas después.
La siguiente pregunta seria: ¿en que alimentos se puede encontrar el óxido nítrico y como puedo aumentar mis reservas de óxido nítrico en el cuerpo? Los nitratos están presentes particularmente en los vegetales de hoja verde y el betabel.
- Betabel 1,379 mg/kg
- Arúgula 4677 mg/kg
- Riubarbo 2,943 mg/kg
- Acelgas 1690 mg/kg
- Apio 1103 mg/kg
¿Cómo consumirlos?
La dosis de nitrato requerida para mejorar el rendimiento se puede alcanzar tomando 500 ml de jugo de betabel. Los atletas pueden hacer una “ carga” de nitratos 3-7 días antes y tomarse una muestra de sangre para observar si sus niveles plasmáticos aumentaron o no. Posterior a la ingesta de esta dosis de nitrato, el pico en la concentración del mismo se alcanza aproximadamente a las 2-3 horas y se mantiene elevado entre 6 y 8 horas después antes de regresar a los niveles basales 2 horas después. Se recomienda el consumo de una fuente de nitrato 3 horas antes del evento o competencia.
Si se quiere mantener los niveles sanguíneos elevados puede tomarse diariamente una dieta alta en alimentos que contengan nitratos. Sin embargo, no se sabe si la suplementación con nitratos puede ser de utilidad para los atletas profesionales ya que la mayoría de los estudios son en atletas amateurs. Por supuesto que se necesitan más estudios para determinar un régimen adecuado de carga de nitratos para mejorar el rendimiento deportivo y existe la posibilidad de que las altas dosis de sales nitratos sean perjudiciales a la salud, contrario a la suplementación con fuentes naturales como lo es el jugo de betabel que pueden mejorar la salud.
Por esta razón se les recomienda a todos los atletas que estén interesados en explorar los efectos ergogénicos del nitrato lo hagan a base de una dieta rica en esta sustancia y no con suplementos de sales. Y también, acudir con un especialista en nutrición que les diseñe una dieta apropiada.
Por Aurora León
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