Plan de entrenamiento para correr 42k en menos de 4 horas 30 min
Este plan de entrenamiento para correr 42k en menos de 4 horas 30 min fue diseñado por Tere Derbez Zacher y abarca 16 semanas.
Un maratón que se corre en 4 horas 30 minutos se hace a 6:12 por kilómetro. Para romper las 4:30, deberías ser capaz de correr un medio maratón en aproximadamente 2 horas (5:35/km) y un 10K en 53 min (5:16/km). Para empezar con este plan, es recomendable estar acostumbrada actualmente a correr de 20 a 30 minutos de 4 a 5 veces por semana.
Tiempos a considerar:
-Trote de recuperación y de enfriamiento: Realizarlo a un 65-70% de esfuerzo. Es decir, que podamos ir hablando normalmente mientras trotamos.
-Velocidad: Las series de velocidad se realizan a un 90% de nuestra capacidad, es decir, que podemos asentir con la cabeza pero no podemos hablar.
-Ritmo de Prueba (Tempo): Realizarlas a un 85% de nuestra capacidad. Tener conversaciones en monólogos pero nada más.
-Subidas: Elegir una cuesta de unos 200 a 300m de longitud. La inclinación debe ser gradual (como cuando subimos un puente en el coche)
-Cross Training: Es hacer otro ejercicio aeróbico por una hora a un ritmo suave. Puede ser bicicleta, nadar, yoga, baile, Pilates, etc.
Nota: Los tiempos entre paréntesis (en cada día del plan) es el tiempo máximo que se tiene para realizar esa distancia a menos que esté indicado un paso diferente.
Importante: Darse un masaje de descarga al final de la semana 5, semana 10, semana 12 y semana 14 o una semana y media antes del maratón. Idealmente se da uno un masaje de descarga cada semana pero de no ser posible tratar de hacerlo en las semanas anteriormente señaladas.
Es importante usar el rodillo después de las sesiones de velocidad y distancia para descargar el cuerpo y ayudarlo a recuperarse.
Te recomiendo llevar un plan de alimentación e hidratación, sobre todo, en los días de carreras largas para ver qué cosas le caen bien a tu cuerpo y en qué horarios.
EL PLAN:
Para las primeras 4 semanas el objetivo es crear base aeróbica y comenzar a salir de nuestra zona de confort.
Semana 1
Lunes: 3.2 kms (o 23 min) ritmo moderado
Martes: Descanso
Miércoles: 5 kms (35 min) ritmo moderado
Jueves: 3.5 kms (30 min) ritmo moderado
Viernes: Cross Training
Sábado: Descanso
Domingo: 10 kms (70 min) corriendo. Incrementar el ritmo levemente en el último kilómetro (nada drástico el cambio de ritmo, solo procurar hacerlo unos segundos más rápidos que los otros)
Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms de la siguiente manera: 1.5 km de trote (calentamiento) + 2 x 2.5 kms (o 14 min) rápido, con 400m (3 min) de trote de recuperación entre cada uno. Terminar con 1.5 kms de trote para enfriar
Miércoles: 6.5 kms (45 min) de trote de recuperación
Jueves: 1.5 km de trote para calentar, luego 3.5 kms (18 min) alternando medio kilómetro rápido, medio kilómetro leve. Terminar con 1.5 km de trote para enfriar.
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso o cross training
Domingo: 11.5 kms (80 min) a ritmo moderado
Semana 3
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms: 1.5 km trote + 16x400m rápido (o 9 min) con 400m (3 min) de recuperación entre cada uno. Acabar con 1.5 km trote de enfriamiento.
Miércoles: 8 kms (55 minutos) lento
Jueves: 5 kms (30 minutos) constante
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso o cross training
Domingo:13 kms (90 minutos) corriendo. Entre estos, hacer 6.5 kms a paso moderado, después 3 x1.5 km a un paso más rápido (de 5 a 10 seg más rápidos por kilómetro) descansando 3 min entre cada 1.5 kms. Terminar los últimos 2 kilómetros a un paso moderado.
Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms. 1.5 km de trot de calentamiento + 4x800m (o 4:30min) rápido, con 200m (2 min) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5 km de trote para enfriamiento
Miércoles: 10 kms (66 minutos) a paso moderado
Jueves: 13 kms. 5 kilómetros de trote de calentamiento + 8x200m de repeticiones en cuestas (subir de 100 a 200m muy rápido, bajar caminando para recuperarse). Terminar con 4.5 kms de trote (esto te servirá para incrementar tu tolerancia al cansancio, incrementar velocidad y saber que puedes terminar fuerte después de haber hecho un esfuerzo como las cuestas)
Viernes: Descanso
Sábado: Cross training o descanso
Domingo: 1.5 kms de trote de calentamiento + 5 kms tempo en 27 min 30 seg (o lo más cerca a este tiempo que se pueda) terminar con 1.5 km de trote.
Para las siguientes 4 semanas el objetivo es agregar volumen y velocidad.
Semana 5
Lunes: Descanso
Martes: 1.5 km de trote de recuperación +5 kms fartlek. El primer minuto de cada km vas a correr tan rápido como puedas, el resto del km es trote de recuperación). Acabar después con 1.5 km trote
Miércoles: 8 kms trote de recuperación
Jueves: 6.5 kms (40 minutos) ritmo estable
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso o cross training
Domingo: 16 kms (1 hora 45 min) ritmo moderado. Los kms 4, 8, 12 y 16, córrelos 5 segundos mas rápido que el paso de los 3 kilómetros que los anticipan.
Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms. 1.5 km de trote, luego 8×90 seg (95% esfuerzo/velocidad) cuesta arriba. Trotar super leve descendiendo para recuperar. 1.5 km de trote de enfriamiento al final de la sesión.
Miércoles: 8 kms (57 minutos) a ritmo moderado
Jueves: 1.5 km de trote, luego 5 kms (27 minutos) a paso de entre 5:35 y 5:45/km, luego 1.5 km trote.
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso o cross training
Domingo: 19 kms (2 horas 5 min) a paso moderado
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: 10km. 1.5 km trotando + 8x100m de zancadas de velocidad (descanso entre cada una), luego 9x400m (córrelos a paso de entre 2:15-2:20 cada 400) con 200m (1 min 30 seg) de trote de recuperación. Terminar el entrenamiento con 1.5 km trotando leve y estiramientos.
Miércoles: 10 kms (70 minutos) a paso leve
Jueves: 10 kms (62 minutos) estable
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso o cross training
Domingo: 22 kms (2 horas 25 min) a paso moderado
Semana 8
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms. 1.5 km de trote + 8-10 x100m de zancadas de velocidad. 12x200m (en 1min 05 seg c/u), con 200m (1 min) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5 km trotando
Miércoles: 11.5 kms (80 minutos) lento
Jueves: 1.5 km trote + 3.5 kms (18 mins) a paso de medio maratón + 1.5 km trote
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera (idealmente medio maratón) o simulación de carrera. El total son 24 kms incluyendo calentamiento y enfriamiento. 1.5 km trote de calentamiento. Medio maratón (21K) tratando de comenzar a ritmo de maratón la primera parte y aumentar el paso los últimos 10 kms a ritmo de medio maratón. Terminar con 1.5 km de trote.
Para el mes que viene el objetivo es correr un medio maratón sub-2 horas (Semana 10) y alcanzar el mayor kilometraje .
Toma en cuenta que los objetivos “aproximados” para las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. Por ahora, tu entrenamiento y tus carreras deberían darte una idea más clara de tu ritmo de maratón (más constante) y medio maratón (más rápido y enérgico). Además, los tiempos en las sesiones de velocidad del martes son alternativas a las distancias, en lugar de los objetivos. Debes ejecutarlos tan rápido como sea posible, a ritmo de 5K y 10K.
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: 10kms. 1.5 km trotando y dando zancadas, 10×90 seg de colina arriba, trotando leve el descenso para recuperación. 1.5 km de trote al final de la sesión.
Miércoles: 10 kms (70 minutos) lento
Jueves: 12.5 kms (80 minutos) estable
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso o cross training
Domingo: 26 kms (3 horas) a paso moderado. el km 5, 10, 15, 20 y 25 un poco mas rápido que los kms anteriores.
Semana 10
Lunes: Descanso
Martes: 11.5 kms: 1.5 kms, 3x2.5kms (o 15 min) rápido (a paso de 10 kms) con 400m (o 3-min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5 kms de trote para enfriamiento.
Miércoles: 11.5 kms (80 minutos) leve
Jueves: 1.5 km de trote + 5 kms a paso de 10 kms. Terminar con 1.5 km trote
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 2 kms trote. 21 kms de la siguiente manera: 6 kms a paso de 6:20/km. Parar y descansar 6 min. 5 kms a paso de 6:10/km. Parar y descansar 5 min. 4 kms a paso de 6 min/km. Parar y descansar 4 min. 3 kms a paso de 5:50/km. Parar y descansar 3 min. 2 kms a paso de 5:40/km. Parar y descansar 2 min. Último km tan rápido como se pueda. Terminar el entrenamiento con 1.5 km de trote para enfriar.
Semana 11
Lunes: Descanso
Martes: 1.5 km trote. 8 kms (50 min) fartlek (juego de velocidad, primer minuto de cada km tan rápido como sea posible, el resto del km es leve. Terminar con 1.5 km de trote.
Miércoles. 8 kms (57 minutos) leve
Jueves: 13 kms (80 minutos) estable
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso o cross training
Domingo: 29 kms (3 horas 15 min) leve
Semana 12
Lunes: Descanso
Martes: 11.5 kms. 1.5 km trotando y 10x100m de zancadas de velocidad + 4x1600m (4 vueltas a la pista) (o 10 min) rápido (a paso de 2 min 27 seg cada 400m) con 200m (o 90 seg) de trote de recuperación. 1.5 km trotando al final para enfriar.
Miércoles: 12 kms (80 minutos) leve
Jueves: 1.5 km de trote + 5 kms al 80% (30 mins). Terminar con 1.5 km de trote
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso o cross training
Domingo: 32kms (3 horas 30 min) leve
Para el mes que viene un gran maratón.
Semana 13
Lunes: Descanso
Martes: 12 kms. 2 kms trotando y zancadas de velocidad, luego 10x2min cuesta arriba, trotando leve de bajada. 1.5 km trote al final de la sesión.
Miércoles: 10 kms (70 minutos) leve
Jueves: 1.5 km trote + 6.5kms (40 min) rápido (al 85%), luego 1.5kms trote para enfriar
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso o Cross training
Domingo: 32 kms (3 horas 30 min) leve
Semana 14
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms con 1.5 km de trote; 6x800m (abajo de 4 min 55 seg en cada 800m) rápido con 100m (o 1 min) de recuperación. Acabar con 1.5km de trote.
Miércoles: 8 kms (57 minutos) leve
Jueves: 12 kms (65 min) a paso constante
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 27 kms (3 horas) leve
Semana 15
Lunes: Descanso
Martes: 8 km. 1.5 km trote +8x400m rápido (al 90-95% de tu FCM) con 2 min de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote.
Miércoles: 7 kms (45 minutos) leve
Jueves: 1.5 km trote + 5 kms a paso rápido (descendiendo 5 seg cada kilómetro). Terminar con 1.5 km de trote
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 16 kms (1 hora 40 min) a paso constante
Semana 16
Lunes: Descanso
Martes: 7 kms con 1.5 km trote + 10x200m (o 45 seg) rápido con 100m (o 30 seg) de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote
Miércoles: 5 kms (35 minutos) leve
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: 20 a 25 minutos de trote fácil
Domingo: EL MARATÓN
Ahora ve: