“Si corro despacio, nunca voy a mejorar”.
Es uno de los mitos más grandes entre corredoras. La verdad es que la ciencia ha demostrado lo contrario: trotar suave puede ser la clave para correr más rápido, más lejos y con menos lesiones.

Lo que dice la ciencia

El método más estudiado para mejorar el rendimiento en running se llama 80/20: el 80% de tus entrenamientos deben ser suaves y solo el 20% intensos.

Un análisis publicado en el Journal of Sports Sciences (2021) demostró que las atletas que seguían esta distribución no solo corrían más kilómetros sin lesionarse, sino que además mejoraban significativamente sus tiempos en distancias largas.

¿Por qué? Porque el slow running:

• Fortalece tu base aeróbica: al correr suave, entrenas al cuerpo a usar más oxígeno y a mejorar la quema de grasa como fuente de energía.
• Reduce el riesgo de lesiones: menos impacto y estrés en articulaciones.
• Mejora la eficiencia cardiovascular: tu corazón se adapta y bombea más sangre con menos esfuerzo.
• Te permite entrenar más volumen: si todo lo haces rápido, te quemas antes.

Incluso un estudio de la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostró que las corredoras que pasaban más tiempo en ritmos suaves mejoraban su rendimiento en carreras de 10K y medio maratón frente a las que entrenaban siempre “duro”.

Cómo aplicar el slow running en tu entrenamiento

• Identifica tu ritmo suave: deberías poder mantener una conversación sin quedarte sin aire. Generalmente es entre el 60–70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
• Suma kilómetros cómodos: la clave no es ir rápido, sino acumular resistencia.
• No te compares: tu ritmo suave será distinto al de otras corredoras.
• Respeta el 80/20: de cada 5 entrenamientos, al menos 4 deben ser suaves. El otro puede ser intervalos, tempo o fartlek.
• Confía en el proceso: los resultados no aparecen en una semana, sino en meses de constancia.

El componente mental del trote suave

Correr despacio también es un trabajo de paciencia y humildad. Muchas corredoras sienten que si no van rápido, “no cuentan los kilómetros”. Pero aprender a disfrutar del trote suave enseña disciplina, constancia y respeto por tu cuerpo.

Además, trotar suave reduce el cortisol (la hormona del estrés) y se asocia con mejor salud mental, menos ansiedad y mayor adherencia a largo plazo, según el Journal of Affective Disorders (2020).

La conclusión

El slow running no es perder el tiempo. Es construir la base sólida que te permitirá ser más rápida, más fuerte y más resistente. Cada kilómetro suave es una inversión en tu futuro como corredora.

Así que la próxima vez que salgas a entrenar y alguien piense que “vas muy despacio”, recuerda: vas justo al ritmo que te hará mejorar a largo plazo.