Si al flexionar o estirar la rodilla escuchas crujidos, “clics” o sensación de arenilla, eso se llama crepitus (crepitación). La buena noticia: muchas veces es normal, sobre todo si no hay dolor.
Causas más comunes
- Burbujas de gas en el líquido articular: se forman y “truenan” con el movimiento (similar a tronarte los dedos).
- Tendones/ligamentos deslizándose: pequeñas fricciones o “saltos” de tejidos al mover la rodilla.
- Rozamiento del cartílago: cuando hay irritación patelofemoral (frecuente en corredoras) o cambios degenerativos; aquí suele acompañarse de síntomas. La crepitación es muy común incluso en gente sin lesión. (BMJ Blogs)
Regla clara
- 🟢 Ruido sin dolor ni inflamación: generalmente benigno.
- 🔴 Ruido + dolor, inflamación, bloqueo o inestabilidad: conviene valoración clínica.
Ojo: en estudios longitudinales, reportar crepitus se ha asociado con mayor probabilidad de desarrollar artrosis sintomática en el futuro (no significa que “si truena, ya tienes artrosis”, pero sí es una señal a vigilar si hay síntomas). (PubMed)
haz esta Mini prueba (30 segundos)
Baja escaleras y observa:
- ¿Truena?
- ¿Duele (sobre todo al frente de la rodilla)?
- ¿Se siente inestable o “se va”?
Si duele bajando escaleras, sentado mucho tiempo o en sentadillas, suele apuntar a dolor patelofemoral, muy común en corredoras.
¿Por qué a las corredoras les pasa tanto?
Porque se combina impacto repetido + fatiga + desbalances (cuádriceps que no controla bien la rótula, glúteo medio débil, cadera colapsando hacia adentro). Y la evidencia apoya que fortalecer cadera + rodilla mejora dolor y función en patelofemoral. (PubMed)
4 ejercicios clave (2–3 veces/semana)
Haz 2–3 series, 8–12 reps (o 30–45 s en isométricos), sin dolor >3/10:
- Step-down controlado (bajar de un escalón): rodilla alineada con 2º–3º dedo del pie.
- Sentadilla a pared (wall sit) 30–45 s: estabilidad sin impacto.
- Clamshell / abducción de cadera: activa glúteo medio (control de rodilla).
- Puente de glúteo: cadera fuerte = rodilla más estable.
Recomendaciones rápidas
- Baja la carga de 7 a 10 días si aparece dolor (menos volumen/intensidad).
- Evita por ahora bajadas largas y sentadillas profundas si molestan.
- Sube fuerza 2 días/semana y vuelve a correr gradualmente.
- Revisa si hay hinchazón persistente, bloqueo, dolor nocturno, inestabilidad o si no mejora en 2–3 semanas.
