5 consejos para evitar el “burnout” al correr

Cuando correr se realiza en exceso o sin las precauciones adecuadas, puede llevar al temido “burnout”. Este síndrome de agotamiento físico y mental no solo afecta tu rendimiento, sino también tu motivación y bienestar general.

Te dejamos 5 consejos para evitar el burnout en el running, identificando las señales de alerta y respaldando cada punto con estudios científicos.

1. Escucha a tu cuerpo: reconoce las señales de alerta.

El burnout en el running no aparece de la noche a la mañana; suele ser el resultado de ignorar las señales que tu cuerpo te envía. Algunos de los síntomas incluyen fatiga persistente, falta de motivación, insomnio, y dolores musculares que no desaparecen con el descanso. Un estudio publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness sugiere que la monitorización de la frecuencia cardíaca en reposo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ayudar a identificar el sobreentrenamiento antes de que se convierta en burnout.

Consejo: Lleva un diario de entrenamiento donde registres cómo te sientes antes, durante y después de correr. Si notas que la fatiga se vuelve crónica o que pierdes el interés por el running, es momento de tomar un descanso o reducir la intensidad.

2. Varía tu entrenamiento: evita la monotonía.

Hacer la misma rutina de running todos los días no solo puede ser aburrido, sino que también aumenta el riesgo de burnout. La variación en el entrenamiento no solo mantiene tu mente interesada, sino que también permite que diferentes grupos musculares trabajen en diferentes momentos, lo que reduce el riesgo de lesiones.

Un artículo publicado en The American Journal of Sports Medicine subraya la importancia de variar las sesiones de entrenamiento para prevenir el desgaste tanto físico como mental. Incorporar entrenamientos cruzados, como natación o ciclismo, puede ser una excelente manera de mantenerte en forma mientras das un descanso a los músculos que usas para correr.

Consejo: Intenta alternar entre carreras largas y lentas, sesiones de velocidad, y días de descanso activo. Esto no solo te mantendrá motivado, sino que también mejorará tu rendimiento general.

3. Establece metas realistas y alcanzables.

Uno de los factores que más contribuyen al burnout es la presión por alcanzar metas poco realistas. Ya sea que te estés preparando para un maratón o simplemente tratando de mejorar tu tiempo, es crucial que establezcas objetivos que sean alcanzables y alineados con tu nivel actual de condición física.

La investigación publicada en Psychology of Sport and Exercise destaca que las atletas que establecen metas alcanzables y que ajustan sus expectativas a lo largo del tiempo tienen menos probabilidades de experimentar burnout. Además, la revisión de tus metas regularmente te permite adaptarte a cualquier cambio en tu vida o en tu rendimiento.

Consejo: Divide tus metas grandes en objetivos más pequeños y celébralos cuando los alcances. Esto te ayudará a mantener la motivación y te permitirá ver tu progreso de manera más clara.

4. Prioriza la recuperación y el descanso.

El descanso es una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento, pero a menudo es subestimado. El síndrome de burnout puede ser el resultado directo de no darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse después de entrenamientos intensos.

Un estudio realizado por el National Institutes of Health encontró que la falta de sueño y la recuperación inadecuada aumentan el riesgo de lesiones y burnout. La recuperación no solo implica dormir lo suficiente, sino también incluir días de descanso en tu rutina semanal y prestar atención a la nutrición y la hidratación.

Consejo: Asegúrate de tener al menos un día de descanso completo a la semana y considera hacer yoga o meditación para ayudar a tu cuerpo y mente a recuperarse.

5. Mantén una mentalidad flexible.

La rigidez mental puede ser una trampa para las corredoras, especialmente cuando las cosas no salen según lo planeado. Ser demasiado rígida con tu rutina de entrenamiento o no permitirte adaptarte a cambios inesperados, puede llevarte al burnout rápidamente.

Un artículo en The Journal of Applied Sport Psychology sugiere que las atletas que adoptan una mentalidad más flexible y adaptativa son menos propensas a experimentar burnout. Permitir variaciones en tu entrenamiento y aceptar que no todos los días serán perfectos, te ayudará a mantener una relación saludable con el running.

Consejo: Sé amable contigo misma y aprende a aceptar que está bien ajustar o incluso saltarte un entrenamiento si no te sientes bien. La consistencia a largo plazo es más importante que cualquier sesión individual.

El burnout es un riesgo real para las corredoras de todos los niveles, pero con la preparación y las estrategias adecuadas, se puede evitar. Escucha a tu cuerpo, varía tu entrenamiento, establece metas realistas, prioriza la recuperación y mantén una mentalidad flexible para disfrutar del running de manera sostenible y saludable. Recuerda, correr debería ser una fuente de alegría y bienestar, no de estrés y agotamiento.