5 workouts para mejorar tu rendimiento como corredora en tiempo récord

Si eres corredora y quieres mejorar tu velocidad, dejar de estancarte y romper tus propios récords, este artículo es para ti.

Aumentar la velocidad no es solo cuestión de correr más rápido, sino de entrenar de manera estratégica. Hoy te compartimos 5 métodos basados en ciencia que utilizan desde corredoras principiantes hasta atletas de élite para correr más rápido sin lesionarte. 🏃‍♀️💨

1. HIIT para corredoras: El secreto de los atletas de élite

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) han demostrado ser uno de los métodos más eficaces para aumentar la velocidad. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que corredores que incorporaron intervalos de velocidad mejoraron su tiempo en 5K hasta en un 8% en solo 6 semanas.

Entrenamiento HIIT para mejorar tu velocidad:

• Calentamiento: 10 minutos de trote suave
• Serie de intervalos:
• 30 segundos de sprint al 90% de tu capacidad
• 1 minuto de trote suave para recuperación
• Repite 8 veces
• Enfriamiento: 10 minutos de trote ligero y estiramientos

Tip clave: Haz este entrenamiento 1-2 veces por semana para mejorar tu capacidad anaeróbica y acostumbrar a tu cuerpo a ritmos más rápidos.

2. Entrenamiento de fuerza: La clave para ganar velocidad sin lesionarte

Mucha gente cree que para correr más rápido solo hay que… ¡correr! Pero aquí está la verdad: si no fortaleces tus músculos, te estancarás y aumentarás tu riesgo de lesiones. Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte demostró que las corredoras que hicieron entrenamiento de fuerza 2 veces por semana mejoraron su velocidad en un 5% en solo 8 semanas.

Ejercicios para corredoras que quieren ser más rápidas:

• Sentadillas con salto (Pliometría): 3 series de 10 repeticiones
• Desplantes con pesas: 3 series de 12 repeticiones por pierna
• Puente de glúteo con peso: 3 series de 15 repeticiones
• Skipping alto (rodillas al pecho): 3 series de 20 segundos

Tip clave: Incorpora fuerza al menos 2 veces por semana para notar cambios en tu velocidad y resistencia.

3. Fartlek: El entrenamiento que rompe la rutina y aumenta tu velocidad naturalmente

El Fartlek (palabra sueca que significa “juego de velocidad”) es una técnica de entrenamiento que combina cambios de ritmo sin una estructura fija. Un estudio del International Journal of Sports Science & Coaching demostró que el Fartlek mejora la eficiencia de carrera en un 10% al hacer que el cuerpo se acostumbre a diferentes ritmos.

Cómo hacer un entrenamiento de Fartlek efectivo:

• Trote 10 minutos de calentamiento
• Corre 2 minutos a un ritmo rápido
• Recupera 1 minuto con trote suave
• Corre 3 minutos a ritmo medio
• Trote de recuperación 1 minuto
• Corre 1 minuto a máxima velocidad
• Repite el ciclo durante 25-30 minutos

Tip clave: Prueba Fartlek 1 vez por semana y verás cómo tu cuerpo se acostumbra a cambios de velocidad, preparándote mejor para carreras y entrenamientos exigentes.

4. Cuestas: El truco para correr más rápido y fuerte

Correr en pendiente mejora la potencia muscular y la resistencia, dos factores clave para aumentar la velocidad en terreno plano. Un estudio de la Universidad de Colorado descubrió que correr cuestas fortalece los isquiotibiales y los glúteos, reduciendo el riesgo de lesiones en un 30%.

Entrenamiento en cuestas para aumentar tu velocidad:

• Encuentra una cuesta moderada (5-8% inclinación)
• Sprint de 30 segundos cuesta arriba
• Baja trotando lentamente para recuperación
• Repite 6-8 veces
• Enfriamiento con trote de 10 minutos

Tip clave: Con solo 1 entrenamiento de cuestas a la semana notarás mejoras en fuerza, velocidad y técnica de carrera.

5. Técnica de carrera y frecuencia de zancada: corre más con menos esfuerzo

Una mala técnica de carrera desperdicia energía y te frena. Los corredores de élite mantienen una cadencia de 180 pasos por minuto para correr más rápido y reducir el impacto en las articulaciones.

Cómo mejorar tu técnica y frecuencia de zancada:

✔ Corre erguida: Mantén el pecho arriba y la mirada al frente
✔ Acorta tu zancada: Pasos más cortos y rápidos reducen el impacto y aumentan la velocidad
✔ Usa un metrónomo: Descarga una app de metrónomo y ajusta la frecuencia a 180 pasos por minuto

Tip clave: Grábate corriendo para analizar tu técnica y hacer ajustes que te ayuden a correr más rápido con menos esfuerzo.

La fórmula ganadora para correr más rápido

Si quieres correr más rápido sin lesionarte, debes entrenar con inteligencia. Combina estos 5 métodos en tu plan de entrenamiento y en pocas semanas notarás mejoras en tu velocidad, resistencia y confianza en carrera.

✅ HIIT (intervalos de alta intensidad) – Mejora el rendimiento en un 8%
✅ Fuerza – Aumenta la velocidad y reduce lesiones
✅ Fartlek – Entrenamiento divertido para adaptarte a cambios de ritmo
✅ Cuestas – Potencia los músculos clave para la velocidad
✅ Técnica y cadencia – Corre más rápido con menos esfuerzo

¿Lista para romper tu récord? Déjanos en los comentarios cuál de estos entrenamientos vas a probar primero. ¡Nos encantará leer tus avances!