Aprende a hidratarte correctamente antes, durante y después de correr

La correcta hidratación de líquidos y electrolitos durante la carrera principalmente en climas cálidos, influye de forma positiva la regulación de la temperatura corporal, la función cardiovascular y neurológica y por lo tanto, en el desempeño físico y cognitivo de corredoras como tú.

Para que te des una idea, una persona sedentaria excreta 2,700 ml de agua al día por medio de la piel en forma de sudor, la respiración, orina y heces. Sin embargo, durante el ejercicio las pérdidas se incrementan notablemente ya que el 80% de la energía que se produce se convierte en calor y la manera más efectiva de eliminar dicho calor es a través de la evaporación del sudor, lo que puede representar una pérdida de hasta 3 litros de agua por hora de ejercicio.

Este mecanismo tiene por objetivo que podamos mantener nuestra temperatura corporal dentro de los rangos adecuados (36 -38°C) y se conoce como termorregulación.

Es muy importante mencionar que en la sudoración además de perderse agua se pierden electrolitos como sodio, potasio, calcio y magnesio necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. Y reponerlos de forma inmediata es fundamental para que no disminuya el rendimiento deportivo.

Si no hay una reposición de líquidos adecuada y si se presenta una pérdida del 2% del peso corporal total, esto podría ocasionar un bajo desempeño deportivo si llegas al 5% del peso corporal pero si alcanzan entre un 6-10% se habla de un alto riesgo de padecer un golpe de calor, lo cual amenaza seriamente la vida.

El agua no es suficiente

Para corredoras como tú, el agua no es suficiente si entrenas más de una hora o bien, si lo haces de forma intense aunque sea menos tiempo.

Nuestra recomendación es que consumas Powerade ION4, ya que es una bebida que proporciona no solo agua, hidratos de carbono, sodio y potasio, sino que contiene calcio y magnesio, minerales que investigaciones científicas recientes han demostrado que también se pierden por medio de la sudoración.

Cómo hidratarte antes, durante y después del ejercicio

De acuerdo al Colegio Americano de Medicina del Deporte, la meta de la hidratación es empezar la actividad física bien hidratadas, es decir, con un adecuado contenido de agua en el cuerpo y con niveles de electrolitos en plasma esperados.

Antes

La pre-hidratación con bebidas acompañadas de alimentos debe de iniciarse varias horas antes del ejercicio para permitir una adecuada absorción y balance de fluidos en el organismo. Una opción práctica son las bebidas deportivas como Powerade ION4 que proporcionará al cuerpo mayores beneficios que el agua simple porque contiene hidratos de carbono que permite la liberación gradual y sostenida de energía y todos los electrolitos necesarios para el buen desempeño deportivo.

Durante

El objetivo durante el ejercicio es prevenir una perdida excesiva de líquidos (>2% peso corporal total) por deshidratación así como cambios drásticos en el balance de electrolitos. Diversos estudios demuestran que durante el ejercicio un consumo de bebidas ricas en hidratos de carbono y electrolitos aporta beneficios mayores que los del agua simple. Powerade ION 4 fue formulado para lograr todo esto al mismo tiempo que brinda un gran sabor y se presenta en botellas de practico consumo durante el ejercicio.

Al finalizar

La meta es reponer inmediatamente los líquidos y electrolitos perdidos por la sudoración. Las bebidas deportivas a temperaturas ~ 12°C son ideales para esta finalidad. A diferencia de otras bebidas deportivas, Powerade ION4 ayudará a una mejor recuperación de los atletas ya que en su fórmula contiene dos electrolitos más que anteriormente no se habían contemplado pero que hoy en día se sabe son fundamentales: calcio y magnesio.

¿Qué contiene Powerade ION4?

Hidratos de carbono. Contiene un azúcar denominado maltodextriana que permite la liberación gradual y efectiva de energía lo que favorece un adecuado desempeño deportivo principalmente en actividades intensas o de larga duración, retrasando la fatiga.

Electrolitos:

Sodio. Además de generar un balance en el plasma, este electrolito produce la sensación de sed ayudando a la ingestión continua de líquidos,

Potasio. Su presencia contribuye al proceso de rehidratación pero además permite que el musculo tenga una correcta contracción manteniendo el desempeño físico y posiblemente evitando los calambres.

Calcio. Además de ayudar a la mineralización de los huesos juega un papel importante en la coagulación de sangre, contracción muscular y neurotransmisión de señales nerviosas. Una inadecuada reposición de este mineral puede impedir el correcto trabajo de los músculos, presentándose la fatiga y el dolor.

Magnesio. Este mineral es crucial para la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso, acciones sumamente relevantes para el ejercicio físico. Estudios recientes han observado redistribuciones e incrementos de las pérdidas de magnesio corporal durante y tras el ejercicio. Cuanto más anaeróbico es el ejercicio tanto mayores son los desplazamientos de magnesio de plasma a eritrocitos. Además se incrementan las perdidas en orina y la cantidad perdida se relaciona con la concentración plasmática de lactato, lo que sugiere un incremento en la utilización del magnesio cuando predomina el metabolismo glucolítico (uso de glucosa como fuente de energía) vía metabólica muy común en diversos ejercicios físicos. Algunos estudios clínicos sugieren que la deficiencia de magnesio puede reducir el rendimiento en diversos tipos de deportes y además se ha demostrado que algunas mujeres atletas tienen un consumo un 35-40% por debajo de los valores recomendados . Por todo esto hay estudios que sugieren que la suplementación con magnesio puede incrementar el rendimiento y aunque aún esto está en debate, lo que es cierto es que se pierde magnesio durante el ejercicio y su reposición inmediata es fundamental.

Pon en práctica nuestras recomendaciones y dinos cómo te sentiste.