El hierro es básico para las corredoras como tú
El hierro es básico para un mejor rendimiento físico, sobre todo, en mujeres y en especial, en las que son vegetarianas. El hierro participa en la hemoglobina, mioglobina y enzimas que están relacionadas con los procesos de obtención de energía, por lo tanto, la falta de este mineral podría provocar anemia, la cual provoca una disminución notoria en la función muscular, la concentración y la visión.
Pero ¿cómo perdemos hierro? Las causas son variadas, desde la mala absorción de los nutrientes a nivel digestivo, una sudoración excesiva, pérdidas gastrointestinales y urinarias, baja ingesta calórica, consumo frecuente de aspirinas o antiinflamatorios o bien, por desajustes hormonales relacionados con la menstruación.
Obviamente, una corredora como tú requiere de niveles más altos de hierro debido al esfuerzo físico intenso que hace al entrenar y competir, y que está relacionado con la pérdida de glóbulos rojos.
Para compensar la pérdida de hierro hay que consumirlo de forma frecuente y la mejor manera de obtenerlo, es a través del consumo de carnes rojas, las cuales mientras más bajas en grasa sean, mucho mejor.
Para las vegetarianas o que no coman carnes rojas, el hierro lo encuentran en verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, berros o brócoli, y para mejorar la absorción recomendamos añadirles limón o naranja.
Otras fuentes de hierro son los cereales así como las lentejas y los frijoles (negros principalmente) los cuales además tienen mucha fibra.
En épocas de entrenamiento intenso, la recomendación de consumo de hierro es de 60 mg por día y no sobrepasar esta cantidad para evitar efectos negativos como su acumulación excesiva en el hígado y el aumento de producción de antioxidantes.
No te preocupes por perder peso de forma drástica cuando estés entrenando de manera intensa o prolongada, las corredoras no podemos hacerlo con cualquier diera, en nuestro caso, sí requerimos de la asesoría de una nutrióloga o nutriólogo.