¿Cuántos kilómetros necesitas correr a la semana para mejorar?
Cuando se trata de mejorar el rendimiento en la carrera, muchas corredoras creen que la clave está en acumular la mayor cantidad de kilómetros posibles.
Pero, ¿es esto realmente cierto? La ciencia nos dice que la cantidad ideal de kilometraje varía según objetivos, nivel de experiencia y tipo de entrenamiento.
La regla de oro: calidad sobre cantidad
Correr más no siempre significa correr mejor. Estudios han demostrado que la clave para mejorar el rendimiento no está en el volumen excesivo, sino en la combinación adecuada de entrenamiento aeróbico, fuerza y descanso.
Un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research encontró que las corredoras que entrenaban entre 40 y 60 kilómetros por semana, con una buena distribución de intensidad y descanso, lograban mejores tiempos en competiciones que aquellas que corrían más de 80 km semanales sin estructura. Esto se debe a que el sobreentrenamiento puede llevar a fatiga crónica, mayor riesgo de lesión y disminución del rendimiento.
Kilometraje según tu objetivo
Dependiendo de lo que busques en tu entrenamiento, el volumen de kilómetros semanales debe ajustarse de la siguiente manera:
- Principiantes (5K y 10K): 20-40 km/semana.
- Intermedias (10K y Medio Maratón): 40-60 km/semana.
- Maratonistas: 60-100 km/semana.
- Ultramaratonistas: 80-150 km/semana.
Es importante recordar que la progresión debe ser gradual, siguiendo la regla del 10%: no aumentar más del 10% del volumen total por semana para evitar lesiones.
El impacto de la calidad del entrenamiento
No solo importa cuánto corres, sino cómo lo haces. Un estudio del European Journal of Applied Physiology demostró que los entrenamientos de calidad (como intervalos y fartlek) pueden mejorar el rendimiento con menos volumen de carrera.
Un plan de entrenamiento equilibrado debe incluir:
✔ Rodajes suaves: 60-70% de los kilómetros totales.
✔ Entrenamiento de velocidad: Series, intervalos o fartlek 1-2 veces por semana.
✔ Carrera larga: 20-30% del volumen semanal, dependiendo del objetivo.
✔ Días de descanso o cross-training: Esenciales para la recuperación muscular y prevención de lesiones.
¿Más es mejor? El peligro del sobreentrenamiento
El exceso de kilometraje sin una estructura adecuada puede ser perjudicial. Un estudio publicado en Sports Medicineindicó que correr más de 80 km por semana sin descanso suficiente aumenta el riesgo de lesiones en un 50%. Entre las lesiones más comunes se encuentran la periostitis tibial, fascitis plantar y fracturas por estrés.
Si notas fatiga crónica, bajo rendimiento o molestias constantes, es momento de reducir la carga y priorizar la recuperación.
La clave está en el balance
Para mejorar tu rendimiento, no necesitas correr cientos de kilómetros a la semana. La clave está en encontrar el volumen adecuado según tu objetivo, combinarlo con entrenamientos de calidad y darle al cuerpo el descanso que necesita.
Recuerda: correr inteligente es mejor que correr más. Ajusta tu kilometraje a tu nivel y objetivos, y verás mejores resultados sin poner en riesgo tu salud.