Empiezas a correr… y todo bien. Hasta que un día, sin aviso, te duele el pie al apoyar, al levantarlo o al terminar. No sabes si parar, cambiar tenis, ir al fisio o si ya “te tronaste”. Spoiler: no estás sola. El dolor en los pies es una de las molestias más comunes en corredoras… y una de las más ignoradas.

Si eres corredora y últimamente sientes dolor en los pies al correr, al caminar o incluso al estar de pie, este artículo es para ti. El dolor plantar es una de las molestias más frecuentes en mujeres corredoras, especialmente si entrenan en asfalto, aumentaron volumen, cambiaron de calzado o están en etapas hormonales como la perimenopausia.Aquí te explicamos las causas más comunes, cómo identificar si es algo leve o serio, qué hacer para aliviarlo y cuándo es momento de parar.

¿Por qué duele el pie al correr?

1. Sobrecarga en la fascia plantar

La fascia es un tejido que recorre la planta del pie. Si corres mucho sin descargarla, puede inflamarse: es lo que se conoce como fascitis plantar.

Clinical Journal of Sport Medicine (2018) señala que la fascitis plantar representa hasta el 15% de todas las lesiones en corredoras recreativas.

Señales:
– Dolor punzante en el talón al despertar o al empezar a correr.
– Sensación de “tirantez” en la planta del pie.
– Empeora con el paso del día.

2. Tensión en los músculos del pie y la pantorrilla

Si los músculos del sóleo, gemelos o incluso glúteos están tensos, generan compensaciones que terminan en los pies.

Señales:
– Dolor más difuso.
– Mejora con masaje o estiramiento.
– Empeora si usas zapatos planos todo el día.

3. Calzado inadecuado o muy gastado

Si tus tenis ya pasaron las 500–700 km, pierden amortiguación y soporte, lo que sobrecarga tendones y fascia.

Señales:
– El dolor aparece tras carreras largas o en superficies duras.
– Solo te duele con un par específico de tenis.
– El desgaste de la suela es evidente.

4. Cambios hormonales (menopausia/perimenopausia)

La baja de estrógenos disminuye la hidratación y elasticidad del colágeno, lo que aumenta la rigidez en ligamentos y fascia plantar. Sí, tus pies también sienten la menopausia.

¿Cuándo preocuparte de verdad?

• El dolor no desaparece en reposo.
• Sientes ardor, adormecimiento o pinchazos.
• El pie se inflama o cambia de color.
• Cojeas o ya no puedes correr sin dolor.

En esos casos, ve con una fisioterapeuta deportiva o podóloga. Puede ser fascitis avanzada, fractura por estrés o compresión nerviosa.

¿Qué puedes hacer desde hoy?

1. Usa pelota o rodillo para descargar la planta del pie.
– 2 minutos por pie, al despertar y al final del día.

2. Estira gemelos, sóleos y glúteos.
– Al menos 2 veces al día.
– Usa un escalón o perro boca abajo.

3. Alterna calzado.
– No uses solo un par.
– Incluye plantillas si ya hay molestias.

4. No corras todos los días en asfalto.
– Cambia por trail o pista para darle respiro al pie.

5. Toma colágeno tipo II + magnesio si el dolor es recurrente.

Tus pies no están fallando. Te están hablando.
Y si los escuchas a tiempo, te van a llevar mucho más lejos de lo que crees.