Lesionarse no es “parte obligatoria” de ser corredora. La mayoría de las lesiones pueden prevenirse con una combinación de progresión adecuada, fortalecimiento, buena técnica y recuperación. Sin embargo, muchas mujeres siguen cayendo en patrones que las llevan a dolor, tendinitis, sobrecargas o incluso parones largos.

De hecho, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine (van der Worp et al., 2015) encontró que hasta el 79% de los corredores recreativos sufre alguna lesión cada año, y la mayoría de ellas están relacionadas con errores de entrenamiento, no con accidentes.

La buena noticia: con ajustes inteligentes puedes seguir sumando kilómetros y mejorar tu rendimiento sin pasar por el calvario de una lesión.

1. No subas la intensidad ni el volumen de golpe

El error más común es aumentar los kilómetros o la velocidad demasiado rápido.
La American College of Sports Medicine recomienda seguir la regla del 10%: no aumentar más del 10% de volumen semanal respecto a la semana anterior. Esto da tiempo a que músculos, tendones y articulaciones se adapten.

Ejemplo:

• Si corres 20 km a la semana, la siguiente semana no deberías superar los 22 km.
• Si entrenas tres veces por semana, no agregues de golpe una cuarta sesión intensa.

Respaldo científico: Nielsen et al. (2014), en un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, demostraron que aumentos bruscos de kilometraje elevan significativamente el riesgo de lesiones por sobreuso, especialmente en rodilla y tobillo.

2. Calienta de forma dinámica, no estática

Estirarte en frío no previene lesiones y puede incluso disminuir tu rendimiento inmediato. Lo que sí funciona es el calentamiento dinámico: movimientos controlados que aumentan la temperatura muscular, mejoran el rango de movimiento y activan el sistema nervioso.

Rutina rápida de 5-7 minutos:

1. Caminata rápida o trote suave (1-2 min)
2. Elevaciones de rodillas (30 seg)
3. Talones a glúteos (30 seg)
4. Zancadas caminando (1 min)
5. Skipping bajo (30 seg)
6. Saltos suaves laterales (30 seg)

Respaldo científico: Fradkin et al. (2010) en el British Journal of Sports Medicine concluyeron que los calentamientos dinámicos mejoran el rendimiento y reducen el riesgo de lesiones musculares.

3. Fortalece tu cuerpo para resistir más

No basta con correr: tu cuerpo necesita fuerza para sostener la carga repetitiva.
El entrenamiento de fuerza para corredoras mejora la eficiencia, previene desequilibrios musculares y protege articulaciones.

Zonas clave a fortalecer:

• Glúteos y cadera: estabilizan la pelvis y reducen el riesgo de lesiones de rodilla.
• Core (zona abdominal y lumbar): mejora la postura y reduce la sobrecarga lumbar.
• Piernas: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos fuertes absorben mejor el impacto.

Ejercicios recomendados (2 veces por semana):

• Sentadillas
• Puentes de glúteo
• Plancha frontal y lateral
• Elevación de talones
• Peso muerto con poco peso o bandas

Respaldo científico: Lauersen et al. (2014), en un meta-análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine, encontraron que el entrenamiento de fuerza reduce hasta un 50% el riesgo de lesiones deportivas.

4. Recupera con intención, no solo descanses

El descanso no es inactividad total. La recuperación activa incluye actividades de baja intensidad como caminar, nadar o yoga, que estimulan la circulación y favorecen la reparación muscular.

Claves para una buena recuperación:

• Dormir 7-9 horas
• Hidratación adecuada (agua + electrolitos en entrenamientos largos)
• Alimentación rica en proteínas y carbohidratos de calidad post-entrenamiento
• Sesiones de movilidad articular y estiramientos suaves

Respaldo científico: Hausswirth & Le Meur (2011), en el Sports Medicine Journal, destacan que la recuperación activa mejora la eliminación de metabolitos y reduce la percepción de fatiga.

5. Escucha a tu cuerpo y actúa a tiempo

Ignorar pequeñas molestias es una de las formas más rápidas de convertir un dolor leve en una lesión seria.
Aprende a diferenciar entre:

• Dolor muscular tardío (DOMS): aparece 24-48h después de un entrenamiento intenso, es difuso y mejora con movimiento.
• Dolor localizado y persistente: puede ser señal de sobreuso o lesión y requiere descanso o atención médica.

Respaldo científico: Estudios de Hreljac (2004) muestran que el 80% de las lesiones por correr provienen de microtraumas repetitivos que no se atendieron a tiempo.

6. No subestimes la importancia de la técnica

Una técnica deficiente aumenta el impacto en articulaciones y el riesgo de lesiones.
Aspectos clave:

• Mantener la postura erguida, mirada al frente.
• Brazos relajados, balanceándose naturalmente.
• Cadencia alta (170-180 pasos/min) para reducir el impacto.

Respaldo científico: Heiderscheit et al. (2011) demostraron que aumentar la cadencia en un 5-10% reduce el estrés en rodillas y caderas.

7. Incluye variedad en tu entrenamiento

Correr siempre la misma distancia, al mismo ritmo y en la misma superficie aumenta el riesgo de sobrecarga.
Alterna:

• Días de velocidad y días suaves.
• Superficies: pista, tierra, asfalto.
• Entrenamiento cruzado (bicicleta, natación, senderismo).

8. Utiliza el calzado correcto

Unas zapatillas adecuadas para tu tipo de pisada y kilometraje protegen de lesiones por impacto. Cámbialas cada 600-800 km o si notas pérdida de amortiguación.

Respaldo científico: Estudios de Malisoux et al. (2015) encontraron que el uso prolongado de calzado desgastado aumenta el riesgo de lesiones en un 52%.

En Soy Corredora creemos que entrenar sin lesionarte es posible si priorizas la prevención, escuchas a tu cuerpo y entrenas de forma inteligente.

💬 Cuéntanos en los comentarios:

• ¿Cuál ha sido tu lesión más común corriendo?
• ¿Qué hábitos de prevención te han funcionado?

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