Consejos para dar el salto de 10k a 21k
¿De 10k a 21k? ¡No lo pienses más! Y más porque tu inconsciente y tu cuerpo saben que están preparados para cumplir este reto. Muchas corredoras dicen que un medio maratón es la mejor distancia, ya que requiere disciplina y entrenamiento pero no es tan exigente y celoso como el maratón. Aquí te dejamos unos consejos para que te atrevas a conseguirlo.
- Adapta tu entrenamiento. Mientras las carreras de 10K requieren un promedio de 3 días de entrenamiento a la semana, con el medio maratón estos días se deben incrementar a 4 ó 6 veces a la semana. Esto no implica que vas a repetir los tipos de trabajo un día sí y otro no, debes de mezclar diferentes tipos de entrenamiento como intervalos, distancia, velocidad, resistencia y fuerza.
2. Haz fuerza. A pesar de que las carreras de 10 kilómetros no exigen de forma estricta el fortalecimiento general del cuerpo, el medio maratón sí. Debes fortalecer tus glúteos, piernas, abdomen y parte baja de la espalda. Esto no solo va a ayudar a reducir el riesgo de obtener una lesión, sino que va a permitir que tus músculos se tarden más en cansarse y puedas correr más rápido.
3. Cambia tu nutrición. Las carreras cortas no son tan celosas con la alimentación, pero las carreras que necesitan más preparación sí lo son, debes de cuidar de donde adquieres la energía con la que vas a entrenar para que de esta forma no te falte glucosa durante los entrenamientos y no te canses tan rápido, pero ten cuidado, esto no significa que puedes comer cualquier cosa.
4. Trabaja la mente. Las mejores cosas que puedes llevar a la carrera son confianza y motivación. En las carreras más largas es fácil aburrirte, concentrarte en el dolor y querer abandonar. Durante los entrenamientos imagínate en la carrera, con todo lo bueno y lo malo y cómo lo vas a superar. De esta forma ya sabrás qué hacer el día de la prueba.
5. Recuperación indispensable. La recuperación de un medio maratón no es igual que la de una carrera de 10k. Después de tu primer 21K, vas a estar adolorida como por dos días. Los masajes de recuperación e hidratación pueden ayudar a acortar este periodo. Sí es necesario date dos semanas de descanso, pero descanso de correr, ve a pilates, yoga, nada o practica cualquier disciplina que no implique correr, lo más recomendable es hacer ejercicios en los que estires y relajes tus músculos.
6. Pon atención a tu outfit. Para que tengas una gran experiencia, ahora tendrás que invertir un poco más en tu outfit, calzado y accesorios. Puedes correr un 21k con lo básico, pero quizá quieras saber más sobre tu rendimiento y busques un reloj deportivo que antes no era tan indispensable, ahora vas a tener que comprar 2 pares de tenis, unos para sesiones de velocidad y otros para las distancias largas, y por supuesto, invertirás en un top que no te cause rozaduras, en un par de calcetines transpirables…detalles que antes no eran tan indispensables.
7. Compórtate como atleta de verdad. Es una distancia más larga que se acerca al maratón. Tanto una buena hidratación como una adecuada nutrición y descanso serán indispensables. No te sabotees ni con pensamientos negativos hacia ti, tampoco cedas a lesiones que fueron causadas por pensamientos de inseguridad (¡hay dolores que no son reales!). Acostúmbrate al cansancio y a sacar lo mejor de ti aún cuando sientas incomodidad y cansancio.
¿Estás lista? Inténtalo, la experiencia vale mucho la pena.
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