Descubre cómo correr de noche puede mejorar tu rendimiento y aprende las mejores estrategias para hacerlo con seguridad y confianza.
Salgo del trabajo a las ocho de la noche, llego a casa cansada y con la sensación de que el día se me fue volando. Sin embargo, sé que todavía hay algo que puedo hacer por mí: ponerme los tenis y salir a correr. La noche es mi único momento libre, pero al mismo tiempo me invade la duda: ¿estaré rindiendo lo mismo que en la mañana?, ¿afectará mi sueño?, ¿será seguro correr tan tarde?
Estas preguntas son cada vez más comunes entre mujeres que, como tú, tienen agendas ocupadas y encuentran en la noche su ventana realista para entrenar. La buena noticia es que la ciencia ha investigado estos temas y ofrece respuestas claras sobre rendimiento, descanso y seguridad.
¿Rindo igual en la noche?
El cuerpo humano funciona bajo ritmos circadianos, un reloj interno que regula nuestra temperatura, energía y estado de alerta. Varios estudios han demostrado que la fuerza, la potencia y la economía de carrera alcanzan su pico en la tarde-noche. Esto sucede porque la temperatura corporal está más alta, los músculos son menos rígidos y el sistema neuromuscular responde con mayor eficacia.
Un análisis publicado en Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el rendimiento aeróbico y anaeróbico suele ser superior después de las cinco de la tarde en comparación con las primeras horas del día. En pocas palabras: tu cuerpo está preparado para correr mejor en la noche que al amanecer.
¿El entrenamiento nocturno afecta el sueño?
Aquí está el dilema. Si bien es cierto que podemos rendir más al final del día, entrenar muy tarde puede retrasar nuestro descanso. El motivo es que el ejercicio intenso eleva la temperatura corporal y activa la alerta cerebral, dificultando que el cuerpo entre en modo reposo.
Una revisión publicada en Sleep Medicine Reviews reveló que hacer ejercicio de alta intensidad cerca de la hora de dormir puede aumentar el tiempo que tardamos en conciliar el sueño. Eso no significa que no puedas entrenar de noche, sino que es clave planear la sesión con inteligencia:
- Procura terminar el entrenamiento intenso al menos 90 minutos antes de dormir.
- Realiza una buena sesión de enfriamiento.
- Evita la exposición a pantallas brillantes y utiliza luz cálida después de correr.
- Incluye carbohidratos complejos en la cena (avena, camote, arroz integral) para facilitar la liberación de serotonina y melatonina.
La seguridad: la prioridad de toda corredora
Más allá del rendimiento y el descanso, existe otra preocupación inevitable: la seguridad. En encuestas recientes, más del 60% de las mujeres que corren han expresado sentir miedo o inseguridad al entrenar en la noche. No se trata de un miedo irracional, sino de una realidad que debe atenderse con estrategias prácticas.
La ciencia incluso ha estudiado cómo hacernos más visibles. Una investigación publicada en Accident Analysis & Prevention comprobó que los conductores detectan antes a una persona que usa reflectivos en muñecas y tobillos, que a alguien con reflectivos solo en el torso. Este fenómeno se llama biomotion, y aprovecha la sensibilidad del ojo humano al movimiento de las articulaciones.
Checklist para correr de noche con seguridad
- Define tu objetivo: rodajes suaves son ideales en la noche; las sesiones intensas, procura hacerlas más temprano.
- Recupera bien: una ducha tibia, luz cálida y una cena ligera con carbohidratos complejos ayudan a dormir mejor.
- Hazte visible: usa bandas reflectivas en tobillos y muñecas, además de chaleco o camiseta clara; añade luz frontal blanca y trasera roja.
- Apóyate en la tecnología: comparte tu ubicación en tiempo real a través de aplicaciones como Strava Beacon o Garmin LiveTrack.
- Elige bien tu ruta: opta por avenidas iluminadas, parques o circuitos conocidos. Cambia tus horarios o rutas con regularidad y, si puedes, corre acompañada.
La ciencia detrás del rendimiento y la seguridad nocturna
- Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1984–2005.
- Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 69–79.
- Poushter, J., & Fagan, M. (2022). Women’s safety in public spaces. Pew Research Center.
- Tyrrell, R. A., Wood, J. M., Carberry, T., & Owens, D. A. (2009). Visibility of pedestrians during night driving: effects of reflective clothing biomotion configurations. Accident Analysis & Prevention, 41(5), 960–967.
- Afaghi, A., O’Connor, H., & Chow, C. M. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. American Journal of Clinical Nutrition, 85(2), 426–430.
Un recordatorio final
Correr de noche no tiene por qué ser sinónimo de miedo ni de cansancio extra. Si adaptas tu entrenamiento, cuidas tu recuperación y aplicas las herramientas correctas de seguridad, la noche puede convertirse en tu momento de poder.
No importa si sales a las nueve después de un día caótico: cada kilómetro es un recordatorio de que, aunque todo el mundo duerma, tú sigues apostando por ti. Y cada reflejo en tus tobillos y muñecas es la prueba de que tu presencia se ve, se siente y, sobre todo, se respeta.
