TEMPO RUN: Cómo correr más rápido los 10K con este entrenamiento
Si estás buscando correr más rápido los 10k, haz este tempo run para que en tu próxima carrera bajes tu tiempo.
El 10K es, sin duda alguna, la carrera inicial para la gran mayoría (por ser accesible al comienzo y por la cantidad de opciones que hay en el calendario). Pero puede ser difícil de entender cuando se busca llevar el rendimiento al límite. Se necesita mantener un ritmo adecuado en los primeros kilómetros para lograr un final rápido. El volumen de kms semanal, los trotes aeróbicos y los intervalos son el “pan” de cada semana para llegar de la mejor forma a los 10K.
Cuando aparece una carrera de 10K, en la que se buscará un tiempo objetivo, es conveniente estructurar los entrenamientos. En los días de calidad debes trabajar de 25 a 35 minutos de tiempo neto para llegar preparada físicamente para la prueba.
EL ENTRENAMIENTO DE TEMPO RUN PARA 10K:
El 10K es la segunda distancia de carrera más popular después del medio maratón. Subestimarla por correr medio maratón o 42K es un error que muchas fondistas cometen. Pueden creer que tienen dominada la longitud de la prueba (pero olvidan que la maestría se encuentra en dar el 100% a lo largo de los 10K el DÍA D). Pero antes se debe calentar:
· Realizar ejercicios de movilidad articular (recordando que se corre con todo el cuerpo y no solo las piernas).
· Trote de entrada en calor (10/15 minutos).
Opcional: sprintear un par de rectas cortas (40-60 metros) para la activación neuromuscular o elegir drills o skipping si tienes la costumbre de realizarlos antes de los trabajos de series/invervalos.
FUNDAMENTAL: El propósito del tempo run es mejorar el umbral aeróbico con un descanso mínimo.
¿CÓMO CALCULAR EL RITMO OBJETIVO? Si no se conoce el ritmo del tempo run, toca tomar el ritmo promedio de la última carrera/test de 5 km, y luego agregarle de 20 a 30 segundos por kilómetro.
EJEMPLO: Si corrí los 5K en 25 minutos debería realizar los bloques de 10 minutos a ritmo de 5:20/30.
· Correr tres repeticiones de 10 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de descanso al trote (SÚPER SUAVE).
En la primera repetición, el foco estará en mantenerse relajada y adaptarse al ritmo de tempo (exigido pero controlado).
El descanso, si bien es activo, debe ser suave y relajado pero sirve para templar la mente y prepararse para los próximos dos sets (lo mismo que sucede en una carrera, aún falta y es momento de mantener la calma).
El segundo bloque sirve para concentrarse en la respiración y mantener el ritmo.
TIP: Es posible tomar un sorbo de agua entre repeticiones de ser necesario.
En la tercera repetición, es tiempo de cuidar la técnica de carrera y mantenerse fuerte durante los últimos 10 minutos.
Si las piernas o la cabeza lo piden, suma un plus e intenta acelerar de cinco a 10 segundos por kilómetro en la repetición final para aumentar la capacidad aeróbica. Esto simula el cierre progresivo en las últimas etapas de una carrera de 10K).
DATO: Usar cada descanso de 90 segundos de trote lento para recuperar el aliento y relajar la musculatura para recomponer la forma en la próxima repetición.
· Al terminar con la parte principal del entrenamiento llega el tiempo de la vuelta a la calma: un trote suave de 10 minutos está más que bien.
· Elongación final (si es necesario en este punto toca cambiar secarse el sudor, abrigarse o cambiarse la playera para no tomar frío y evitar un resfrío innecesario).
El total del entrenamiento principal es de casi 35 minutos. La intención de este tempo run es que al finalizar –tras salir airosa por respetar los ritmos- crezca la confianza para enfrentar los 10K. Luego de este test no debería ser un problema correr de 10 a 20 segundos por encima en la próxima carrera.
Nos cuentas cómo te fue.
Juan Pablo Calviño D’.
Preparador Físico & Maratonista.
Entrenador a distancia.
@jpcalvi