Hacks científicos para correr más rápido sin entrenar de más
Si crees que la única forma de mejorar tu velocidad es entrenando más, ¡tenemos buenas noticias! Existen técnicas y estrategias respaldadas por la ciencia que pueden ayudarte a correr más rápido sin aumentar tu volumen de entrenamiento.
En este artículo descubrirás hacks simples pero efectivos que optimizan tu rendimiento sin sobrecargar tu cuerpo.
La ciencia detrás de correr más rápido sin entrenar de más
Correr más rápido no solo depende de la cantidad de kilómetros que hagas, sino de la eficiencia con la que usas tu energía.
Lo que dice la ciencia:
Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que mejorar la técnica de carrera y la fuerza muscular puede aumentar la velocidad sin necesidad de correr más kilómetros.
Pequeños cambios en tu técnica, respiración y estrategia pueden hacer una gran diferencia en tu velocidad.
5 hacks científicos para correr más rápido sin entrenar más
1. Mejora tu cadencia (pasos por minuto)
¿Por qué funciona?
Un estudio de la National Strength and Conditioning Association encontró que una cadencia óptima (170-180 pasos por minuto) reduce el impacto en las articulaciones y mejora la eficiencia al correr.
Cómo aplicarlo:
✔ Usa un metrónomo o música con 180 BPM.
✔ Da pasos más cortos y rápidos en lugar de zancadas largas.
Resultado: Más velocidad con menos esfuerzo.
2. Aprende a respirar como los élites
¿Por qué funciona?
Un estudio de la European Journal of Applied Physiology encontró que la respiración diafragmática mejora la absorción de oxígeno y retrasa la fatiga.
Cómo aplicarlo:
✔ Prueba la técnica 3:2 (inhala en 3 pasos, exhala en 2).
✔ Respira por la nariz y la boca para maximizar la oxigenación.
Resultado: Mayor resistencia y velocidad sin aumentar el esfuerzo.
3. Fortalece el core y los glúteos
¿Por qué funciona?
El core y los glúteos estabilizan el cuerpo y reducen el gasto energético al correr.
Ejercicios clave:
✔ Plancha con elevación de pierna (3×30 seg)
✔ Peso muerto con una pierna (3×10 repeticiones)
✔ Sentadillas con salto (3×12 repeticiones)
Resultado: Menos oscilación del cuerpo y zancadas más explosivas.
4. Usa tenis ligeros y con respuesta rápida
¿Por qué funciona?
Un estudio de la Journal of Sports Sciences encontró que los tenis con placa de carbono o suela reactiva pueden mejorar la velocidad en un 4%.
Cómo elegirlos:
✔ Busca modelos con retorno de energía (Ej. Nike Vaporfly, Adidas Adizero).
✔ Evita tenis demasiado pesados que absorban el impulso.
Resultado: Mejor rendimiento sin esfuerzo adicional.
5. Corre con mentalidad de velocidad
¿Por qué funciona?
La mente juega un papel clave en la percepción del esfuerzo. Un estudio de la Journal of Sports Psychology encontró que visualizar una carrera rápida puede mejorar el rendimiento en un 12%.
Cómo aplicarlo:
✔ Antes de correr, visualiza tu zancada fuerte y eficiente.
✔ Usa afirmaciones como “corro ligera y rápida”.
Resultado: Correrás más rápido sin aumentar el esfuerzo percibido.
Plan semanal para correr más rápido sin entrenar más
Día 1: 30 min de carrera a ritmo cómodo + trabajo de cadencia
Día 2: Fortalecimiento de core y glúteos
Día 3: Técnica de respiración en intervalos cortos
Día 4: Descanso activo (caminar, yoga)
Día 5: Carrera en tenis ligeros para sentir la diferencia
Día 6: Visualización y afirmaciones antes de correr
Día 7: Carrera de 40 min aplicando todos los hacks
Tip: La constancia en la aplicación de estas técnicas te hará mejorar sin necesidad de entrenar más.
Corre más rápido con menos esfuerzo
Correr más rápido no significa correr más kilómetros. Pequeños ajustes en tu técnica, respiración, calzado y mentalidad pueden marcar la diferencia sin necesidad de entrenamientos extra.