¿Cómo deberías comer para correr 21K?
Para correr un medio maratón, tu alimentación debe optimizar el rendimiento, la recuperación y la hidratación. Según la evidencia científica debería ser así:
- Carbohidratos complejos (50-60%): Son la principal fuente de energía para corredores de resistencia. Estudios han demostrado que una ingesta de 5-7 g de carbohidratos por kg de peso corporal mejora la resistencia (Burke et al., 2011).
- Proteínas (15-20%): Favorecen la recuperación muscular. Se recomienda consumir 1.2-1.7 g por kg de peso corporal en atletas de resistencia (Phillips & Van Loon, 2011).
- Grasas saludables (20-30%): Ayudan a la recuperación y a la producción hormonal, pero no deben desplazar los carbohidratos (Jeukendrup, 2011).
- Hidratación: Se recomienda 400-800 ml de agua por hora de ejercicio, dependiendo de la sudoración (Sawka et al., 2007).
Antes de entrenar (1-2h antes)
- Avena con plátano y miel.
- Pan integral con crema de cacahuate y miel.
- Un batido de frutas con yogur.
Después de entrenar (30 min después)
- Batido de proteína con fruta.
- Yogur con granola y frutos secos.
- Pan integral con atún y aguacate.
Estudio clave: La reposición de glucógeno es óptima cuando se consumen 1.2 g de carbohidratos por kg de peso en los 30-60 min posteriores al ejercicio (Ivy et al., 2002).
2. Semana previa a la carrera
Carga de carbohidratos (3-4 días antes)
- Aumenta progresivamente el consumo de carbohidratos a 8-12 g/kg de peso para maximizar el glucógeno muscular (Burke et al., 2011).
- Reduce fibra y grasas para evitar molestias digestivas.
- Ejemplo: arroz, pasta, pan blanco, frutas sin cáscara.
Hidratación
- Bebe suficiente agua y electrolitos para evitar la deshidratación.
Estudio clave: La carga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en resistencia hasta un 2-3% en eventos que duren más de 90 minutos (Hawley et al., 1997).
3. Alimentación el día de la carrera
Desayuno (2-3h antes)
- 1-4 g de carbohidratos por kg de peso para maximizar la energía disponible (Burke et al., 2011).
- Ejemplos: Avena con miel y plátano, pan con crema de cacahuate y miel, café o té.
- Evita lácteos y fibra en exceso para prevenir molestias estomacales.
Durante la carrera (a partir del km 7-10)
- 30-60 g de carbohidratos por hora para mantener el rendimiento (Jeukendrup, 2014).
- Alternar gel energético y bebida isotónica cada 20-30 minutos.
Estudio clave: El consumo de carbohidratos durante el ejercicio puede retrasar la fatiga y mejorar el tiempo de finalización (Cermak & van Loon, 2013).
4. Recuperación después del 21K
Comida post-carrera
- Se recomienda un ratio de 3:1 carbohidratos/proteína para la recuperación muscular y reposición de glucógeno (Ivy et al., 2002).
- Ejemplo: Pollo con arroz, salmón con papas, smoothie de proteína con frutas.
Rehidratación
- 1.5 L de agua por cada kg de peso perdido en la carrera (Sawka et al., 2007).
Estudio clave: La rehidratación efectiva debe incluir sodio y carbohidratos para mejorar la absorción de líquidos (Maughan et al., 1997).
La importancia de un plan de entrenamiento personalizado
Cada corredora tiene necesidades diferentes según su nivel de entrenamiento, metabolismo, peso y ritmo de carrera. Un plan personalizado ajustará la alimentación y la hidratación para maximizar el rendimiento sin riesgo de fatiga o lesiones.
Estudio clave: Un enfoque individualizado en la nutrición deportiva puede mejorar la eficiencia y evitar problemas gastrointestinales en carreras largas (Burke, 2021).
Si quieres un plan nutricional y de entrenamiento adaptado a ti, lo ideal es trabajar con un especialista en nutrición deportiva y un coach de running.
✅ Come suficientes carbohidratos (50-60% de tu dieta).
✅ Mantén una buena hidratación antes, durante y después.
✅ Consume proteína para mejorar la recuperación muscular.
✅ Prueba tu estrategia alimentaria antes de la carrera (nunca experimentes el día del evento).
✅ Ajusta tu alimentación a tu plan de entrenamiento para mejores resultados.
Espero que esta información te ayude a prepararte mejor para tu 21K.