Una buena corredora no corre todo el tiempo

Muchas corredoras creen que mantener un ritmo constante es la clave para mejorar en el running. Sin embargo, investigaciones científicas demuestran que variar el ritmo (mediante técnicas como el entrenamiento por intervalos o el fartlek) es mucho más efectivo para mejorar la velocidad y la resistencia.

¿Por qué variar el ritmo?

1. Mayor capacidad aeróbica y anaeróbica
   Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology (2019), el entrenamiento a intervalos (correr a alta intensidad por periodos cortos seguidos de intervalos de descanso) aumenta tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica. La capacidad aeróbica es crucial para la resistencia, mientras que la anaeróbica permite soportar intensidades más altas durante carreras rápidas o tramos de velocidad.
2. Eficiencia en el consumo de oxígeno (VO2 Max)
   El VO2 Max, que mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, mejora significativamente con los entrenamientos de intervalos. Una investigación del American College of Sports Medicine (2020) concluye que el entrenamiento por intervalos puede aumentar el VO2 Max hasta en un 15% en comparación con correr a un ritmo constante, lo que resulta en un mejor rendimiento.
3. Reducción de la percepción dee
   Estudios publicados en Sports Medicine (2021) muestran que el fartlek (una técnica de origen sueco que combina cambios de ritmo espontáneos) ayuda a reducir la percepción de esfuerzo, ya que los cambios en la velocidad mantienen la mente ocupada. Esto no solo hace que correr sea más ameno, sino que también permite que las corredoras mantengan un ritmo fuerte durante más tiempo.
4. Quema de grasa y mejora metabólica
   Alternar entre ritmos bajos y altos intensifica el “efecto post-combustión” o EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), que permite al cuerpo quemar calorías incluso después de correr. Un artículo en el Journal of Sports Science & Medicine (2021) señala que los entrenamientos de alta intensidad intermitente son más efectivos para la quema de grasa que mantener un ritmo constante, lo que favorece la mejora de la composición corporal.

Este es un ejemplo que puedes aplicar:
Un entrenamiento variado podría incluir 5 minutos de calentamiento a ritmo suave, seguido de intervalos de 1 minuto a alta intensidad y 2 minutos de recuperación, repetidos de 6 a 8 veces. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar tanto la velocidad como la resistencia, algo que el ritmo constante no proporciona.

Correr al mismo ritmo puede tener beneficios de mantenimiento, pero incluir variaciones es esencial para avanzar. ¡No temas a los cambios de ritmo! Tu cuerpo y tu rendimiento te lo agradecerán.