3 entrenamientos para hacer el 5k más rápido de tu vida

Está claro que entre más corta sea la distancia, la intensidad a la que la corras debe ser más alta y eso pasa en un 5k bien hecho. Con los siguientes entrenamientos vas a conseguir un mejor tiempo en la distancia y te servirá de referencia para tus distancias más largas.

• 5k a más velocidad. ¡La pista debe volverse tu mejor amiga! Si no te gusta, por lo menos vete a la banda pero hacer intervalos, fartlek o sprints de diversas distancias son básicos. Realízalos hasta una semana antes de la carrera y a un ritmo más rápido que el que llevarás en la competencia. Plan: Calienta con un trote ligero durante 20 minutos, después haz 10 sprints de 50m, descansa 30 segundos entre cada uno. Después haz 10x200m, descansa 1 minuto entre cada repetición y luego haz 6x400m y descansa 2 min entre cada repetición. Al final trota 10 min y cierra con 5 sprints de 50m. Hazlo una vez por semana.
• Ritmo de carrera. Si logras hacer al menos 4k al ritmo al que vas a correr la carrera, estarás del otro lado. Sabrás que podrás lograr el objetivo sin problemas. Plan: Divide la carrera en segmentos, primero trota 15 min y luego corre 800m a ritmo de carrera, trota 200m y así repite hasta completar 4k. Después trota 10 min. Trata de que cada 800m sea ligeramente más rápido que el anterior. Hazlo una vez a la semana.
• La milla. Las repeticiones más largas a ritmo más lento que las cortas te permiten desarrollar la resistencia para mantener el ritmo y sobre todo, ser más eficientes en el gasto de energía. Plan: Realiza un trote de 20 minutos y después haz 3-4 repeticiones de una milla a un ritmo de 30 segundos más lento que el ritmo de carrera deseado. Descansa 2 minutos entre cada repetición. También realiza este ejercicio una vez por semana.

Agrega estas sesiones a tu plan durante 6 semanas, notarás la diferencia, complementa con cross-training como funcional, natación, bicicleta y yoga.

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