3 rutinas de intervalos que te harán mejorar muy rápido
El entrenamiento de intervalos es una técnica efectiva y comprobada para mejorar tanto la velocidad como la resistencia en corredoras de todos los niveles.
ste tipo de entrenamiento alterna períodos de alta intensidad con períodos de recuperación, lo que proporciona beneficios únicos y significativos. Te dejamos los beneficios del entrenamiento de intervalo y algunos ejemplos de rutinas para incorporarlas en tu programa de entrenamiento semanal.
Mejora de la velocidad
El entrenamiento de intervalos es particularmente efectivo para aumentar la velocidad. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los corredores que incorporan intervalos de alta intensidad en su entrenamiento mejoran su velocidad significativamente más que aquellos que solo realizan entrenamientos de resistencia continua. Esto se debe a que los intervalos de alta intensidad entrenan el cuerpo a adaptarse rápidamente a mayores demandas de velocidad y potencia.
Aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica
La resistencia es crucial para cualquier corredor, y el entrenamiento de intervalos mejora tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Según una investigación de la Universidad de Western Ontario, los corredores que realizaron entrenamientos de intervalos mejoraron su capacidad aeróbica y anaeróbica en mayor medida que aquellos que solo realizaron entrenamientos continuos de baja intensidad. Los intervalos permiten al cuerpo trabajar eficientemente en ambos sistemas energéticos, lo que mejora la capacidad de mantener esfuerzos prolongados y rápidos.
Eficiencia en el uso del tiempo
El entrenamiento de intervalos es una forma eficiente de maximizar los beneficios del entrenamiento en un período de tiempo más corto. Un estudio en Medicine & Science in Sports & Exercise mostró que solo 20 minutos de entrenamiento de intervalos puede proporcionar beneficios similares a 60 minutos de entrenamiento de resistencia moderada. Esto hace que los intervalos sean ideales para personas con agendas ocupadas que buscan obtener el máximo beneficio en el menor tiempo posible.
Quema de calorías y mejora del metabolismo
Además de mejorar la velocidad y la resistencia, el entrenamiento de intervalos también aumenta significativamente la quema de calorías y mejora el metabolismo. La investigación publicada en el International Journal of Obesity indica que el entrenamiento de intervalos puede aumentar la tasa metabólica hasta 24 horas después del ejercicio, lo que ayuda en la gestión del peso y la composición corporal.
Ahora te dejamos algunas rutinas de intervalos. Recuerda hacerlas 1-2 veces por semana durante un mes
Rutina de Intervalos para principiantes
Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
Intervalos:
- 1 minuto de carrera rápida.
- 2 minutos de caminata rápida o trote suave.
- Repetir 6 veces.
Enfriamiento: 5-10 minutos de trote suave y estiramientos.
Rutina de intervalos para corredoras con nivel intermedio
Calentamiento: 10-15 minutos de trote suave.
Intervalos:
- 2 minutos de carrera rápida.
- 1 minuto de trote suave.
- Repetir 8 veces.
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Rutina de Intervalos para corredoras avanzadas
Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
Intervalos:
- 3 minutos de carrera rápida.
- 1 minuto de trote suave.
- Repetir 10 veces.
Enfriamiento: 10-15 minutos de trote suave y estiramientos.