Corre según cada fase del ciclo menstrual y mejorar tu rendimiento
El ciclo menstrual afecta la energía, fuerza y rendimiento, por lo que adaptar tu entrenamiento es clave para optimizar resultados. Aquí te mostramos cómo hacerlo basado en investigaciones científicas:
Fase Folicular (Días 1-14):
Durante esta fase, los niveles de estrógeno aumentan, lo que mejora la capacidad de recuperación y la resistencia. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que entrenar fuerza y resistencia durante estos días puede ser más efectivo. Aprovecha para hacer entrenamientos de alta intensidad y trabajo de fuerza.
Investigación: El British Journal of Sports Medicine sugiere que entrenar en la primera mitad del ciclo puede llevar a mejoras en la masa muscular y rendimiento aeróbico debido al aumento de estrógeno.
Ovulación (Días 14-16):
Este es un momento ideal para trabajar la velocidad. La fuerza y energía están en su punto máximo debido a los picos de estrógeno y testosterona. Según la European Journal of Applied Physiology , los niveles hormonales durante la ovulación pueden aumentar la potencia y la capacidad de hacer sprints. Realiza entrenamientos de intervalos y carreras cortas.
Fase Lútea (Días 17-28):
En esta etapa, los niveles de progesterona aumentan y el cuerpo puede sentirse más fatigado y menos resistente al calor. Un estudio de la International Journal of Sports Medicine indica que las mujeres experimentan una disminución en el rendimiento debido a la retención de líquidos y aumento de la temperatura corporal. Enfócate en entrenamientos de menor intensidad, como trotes ligeros, yoga o actividades de recuperación.
Menstruación (Días 1-5):
Aunque muchas mujeres experimentan molestias, los estudios publicados en Medicina Deportiva demuestran que el ejercicio ligero, como caminar o trotar a ritmo suave, puede ayudar a aliviar los síntomas. El ejercicio también estimula la liberación de endorfinas, que ayudan a reducir el dolor y mejorar el estado de ánimo.
Recomendaciones generales:
- Escucha a tu cuerpo: Adapta tu entrenamiento según cómo te sientas.
- Mantén una buena hidratación y nutrición: Especialmente en la fase lútea y durante la menstruación.
- Registra tu ciclo: Llevar un seguimiento te ayudará a planificar mejor tus entrenamientos.
Aquí tienes ejemplos de entrenamientos para cada fase del ciclo menstrual:
Fase Folicular (Días 1-14):
- Entrenamiento: Realiza intervalos de alta intensidad (HIIT) y carreras de velocidad. Incluye entrenamiento de fuerza con pesas 2-3 veces por semana.
- Ejemplo: 10 series de 400 ma ritmo rápido con descansos de 1 minuto.
Ovulación (Días 14-16):
- Entrenamiento: Enfócate en sesiones de velocidad y potencia. Prueba fartlek o carreras de colinas.
- Ejemplo: 5 series de 200 m en colina a máxima velocidad.
Fase Lútea (Días 17-28):
- Entrenamiento: Reduce la intensidad y haz carreras largas a ritmo lento.
- Ejemplo: 10-12 km a ritmo cómodo, enfocándote en la técnica.
Menstruación (Días 1-5):
- Entrenamiento: Trotar suave o hacer yoga.
- Ejemplo: 30 minutos de trote ligero o una sesión de yoga de 45 minutos.
Adaptar tu entrenamiento a tu ciclo menstrual no solo te ayuda a rendir mejor, sino que también reduce el riesgo de lesiones y te permite aprovechar al máximo cada fase del mes. Escucha a tu cuerpo y utiliza tu ciclo como una herramienta para potenciar tu rendimiento.