Esta es la causa del dolor de rodilla al correr y así se soluciona
El dolor de rodilla es una de las molestias más comunes entre corredoras y, a menudo, se asocia erróneamente con el impacto de correr.
Sin embargo, la ciencia ha demostrado que en la mayoría de los casos, el problema no está en la rodilla, sino en otros factores biomecánicos y de fuerza muscular. Aquí te explicamos las causas reales y las mejores soluciones para correr sin dolor.
¿Por qué duele la rodilla al correr?
El dolor en la rodilla al correr suele estar relacionado con problemas de desequilibrio muscular, mala técnica de carrera o sobrecarga. Estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine indican que el 80% de los casos de dolor de rodilla en corredores provienen de debilidad en la cadera y el core, no de la rodilla en sí.
Algunas de las causas más frecuentes incluyen:
✔ Falta de fuerza en glúteos y cadera: La debilidad en estos músculos hace que la rodilla reciba más carga de la necesaria.
✔ Falta de estabilidad en el core: Un core débil afecta la postura y genera desajustes en la zancada.
✔ Sobreuso y carga excesiva: Aumentar repentinamente la cantidad de kilómetros sin una progresión adecuada puede inflamar los tejidos alrededor de la rodilla.
✔ Mala técnica de carrera: Si aterrizas con el pie demasiado adelante o corres con una cadencia baja, aumentas el impacto en la rodilla.
Lesiones más comunes en la rodilla de corredoras
1️⃣ Síndrome de la cintilla iliotibial (IT Band Syndrome)
Causa dolor en la parte externa de la rodilla y es común en quienes corren distancias largas sin fortalecer los glúteos.
2️⃣ Rodilla del corredor (Síndrome patelofemoral)
Dolor alrededor de la rótula, causado por un desequilibrio muscular o por correr en terrenos muy inclinados.
3️⃣ Tendinitis rotuliana
Dolor debajo de la rótula, provocado por el impacto repetitivo y la falta de fuerza en los cuádriceps.
Cómo evitar y solucionar el dolor de rodilla
✅ Fortalece glúteos y cadera: Incorporar ejercicios como puentes de glúteos, zancadas y sentadillas reduce la carga en la rodilla.
✅ Mejora la estabilidad del core: Planchas y ejercicios de estabilidad ayudan a mejorar la postura y la alineación corporal.
✅ Ajusta tu técnica de carrera: Mantener una cadencia de 170-180 pasos por minuto y aterrizar con el pie debajo del cuerpo reduce el impacto en la rodilla.
✅ Incrementa la carga progresivamente: No aumentes más del 10% de tu kilometraje semanal para evitar sobrecarga.
✅ Cambia de calzado si es necesario: Unas zapatillas desgastadas pueden afectar tu pisada y aumentar el impacto en la rodilla.
La solución está en fortalecer, no en dejar de correr
El dolor de rodilla al correr no significa que tengas que dejar de hacerlo. La mayoría de los casos pueden prevenirse y solucionarse con fortalecimiento muscular, ajustes en la técnica y una correcta progresión del entrenamiento. Corre fuerte, pero corre inteligente.