Plan de entrenamiento para correr 21k por debajo de las 2 horas
Es momento de que tengas un plan de entrenamiento para correr 21k por debajo de las 2 horas y nuestro coach te dice cómo hacerlo.
Este plan de entrenamiento de 21k está diseñado para las corredoras que ya han corrido 10K en menos de 60 minutos. Pero también que puedan entrenar cuatro días de a la semana y completar la distancia de medio maratón por debajo de las dos horas.
Te dejamos las primeras 4 semanas e iremos subiendo las demás, hasta que completes las 12 semanas.
| SEMANA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 1 | 2K TROTE SUAVE (Entrada en calor). BLOQUE PRINCIPAL: 4 veces 1K a 5:40 con 2 miinutos de descanso (quieta o caminando en el lugar). 2K TROTE SUAVE (vuelta a la calma). | TROTE SUAVE 30 minutos | TROTE SUAVE 45 minutos. Al terminar hacer 5 rectas de 100 metros saliendo cada 60 segundos. Ej: intentar que la recta salga en 33” (en ese caso se descansan 27 segundos). | Fondo largo 12K a ritmo objetivo 6:20 | |||
| 2 | 2K TROTE SUAVE (Entrada en calor). BLOQUE PRINCIPAL: 5 veces 1K a 5:40 con 2 miinutos de descanso (quieta o caminando en el lugar). 2K TROTE SUAVE (vuelta a la calma). | TROTE SUAVE 30 minutos | TROTE SUAVE 45 minutos. Al terminar hacer 10 rectas de 100 metros saliendo cada 60 segundos. Ej: intentar que la recta salga en 33” (en ese caso se descansan 27 segundos). | Fondo largo 13K a ritmo objetivo 6:20 | |||
| 3 | 2K TROTE SUAVE (Entrada en calor). BLOQUE PRINCIPAL: 6 veces 1K a 5:40 con 2 miinutos de descanso (quieta o caminando en el lugar). 2K TROTE SUAVE (vuelta a la calma). | TROTE SUAVE 30 minutos | TROTE SUAVE 50 minutos. Al terminar hacer 5 rectas de 100 metros saliendo cada 60 segundos. Ej: intentar que la recta salga en 33” (en ese caso se descansan 27 segundos). | Fondo largo 12K a ritmo objetivo 6:20 | |||
| 4 | 2K TROTE SUAVE (Entrada en calor). BLOQUE PRINCIPAL: 6 veces 1K a 5:40 con 2 miinutos de descanso (quieta o caminando en el lugar). 2K TROTE SUAVE (vuelta a la calma). | TROTE SUAVE 30 minutos | TROTE SUAVE 40 minutos. Al terminar hacer 5 rectas de 100 metros saliendo cada 60 segundos. Ej: intentar que la recta salga en 33” (en ese caso se descansan 27 segundos). | ENTRADA EN CALOR: 10 minutos trote suave. Descanso (aprovechar a tomar agua, revisar los zapatos que estén bien atados y descartar abrigo -de ser necesario-).10K contínuos a ritmo objetivo 5:40 (intentar que el margem sea entre 5:35 -como rápido- y 5:45 -como lento). Descanso para hidratarse y abrigarse. Vuelta a la calma: 10 minutos trote suave |
Antes de comenzar se deben realizar ejercicios de movilidad articular (calentamiento) y al terminar, ejercicios de elongación (estiramientos).
Entre semana, lo ideal es llevar un paso parejo o hacer una progresión muy escalonada (de menos a más) y jamás pasar el ritmo de carrera de los 10K.
¿Puedo fraccionar con caminatas cada salida si se me hace demasiado largo el trayecto? ¡Sí! Programar las caminatas es mejor que parar involuntariamente a mitad del entrenamiento. Sirven para recuperar aire, bajar pulsaciones y reponer agua o geles (de ser necesario).
Ej: Los trotes de 10K se pueden dividir en 2x5K. Los de 12 en 3 x 4K. Los de 16 en 4 x 4K. El de 18K en 2 x 9K o 3 x 6K.
Eso si, si necesitas parar para comprar hidratación a mitad del recorrido, no hay problema en adelantar o atrasar la caminata activa.
¿Qué pasa si no puedo respetar la agenda en martes, miércoles, viernes y domingo? No pasa nada. Lo importante es lograr que nunca haya tres sesiones pegadas.
Correr lunes, miércoles, viernes o y sábado es viable.
Lo que no es conveniente es que queden pegados los entrenos largos con los de series en días consecutivos. Ahí si es necesario un día de descanso.
¿Puedo realizar entrenamiento cruzado? Sí, por supuesto. Pedalear, nadar, hacer yoga, pilates, tomar una clase de estiramiento u otra actividad física será un gran aporte para completar durante la semana.
¿Puedo hacer mi rutina de abdominales los días que corro? Sí, la recomendación es hacerlos antes de la corrida.
Cualquier duda o comentario, escríbele al coach a su Instagram @jpcalvi
Juan Pablo Calviño D’.
Preparador Físico & Maratonista.
Entrenador a distancia.