Consejos para acelerar la recuperación de tus piernas
¿Cuántas veces has salido a correr y has sentido tus piernas como si estuvieran hechas de cartón o que ya no daban para más? Siempre es mejor correr aunque no te sientas al 100% que no correr.
Afortunadamente, la manera en cómo se sienten nuestras piernas puede mejorar, si aprendemos a tratarlas bien después de las carreras y así disfrutaremos más de los entrenamientos, aumentaremos el rendimiento y aceleraremos el tiempo de recuperación.
ANTES DE CORRER:
- Si comes de forma abundante antes de una carrera, espera al menos tres horas antes de salir. Casi nada de lo que comemos inmediatamente antes de una carrera se digiere lo suficiente como para darnos energía durante la corrida. Si tienes que comer, elige algo que tu sistema pueda absorber fácilmente, como un plátano, unas pocas cucharadas de mantequilla de maní o miel, o un puñado de frutos secos.
- Bebe por lo menos 225 ml de agua una media hora antes de salir para evitar deshidratarte. Si vas a correr más de 10K, podrías considerar llevar una botella de agua contigo o la planificación de una ruta que tenga una parada de agua en el camino. Mantenerte hidratada mantendrá tus piernas libres de calambres, especialmente en tiempo caluroso. Yo siempre que salgo a correr llevo una botella de agua o de una bebida con electrolitos en mi mano.
- Puedes sentirte tentada a hacer estiramientos intensos para calentarte, pero esto puede ser contraproducente. Recuerdo la primera vez que tuve una competencia de natación (antes de ser corredora fui nadadora profesional). Me puse a estirar muchísimo y como mi cuerpo no estaba acostumbrado acabe mas adolorida que antes de haber comenzado a estirar. Tampoco es recomendable hacer ejercicios de flexibilidad estática. Prueba en cambio con el rodillo o con ejercicios de flexibilidad dinámica (en mi página de Facebook tengo videos para estas dos cosas). Esto te ayudará a tener el cuerpo más relajado.
- Comienza tu carrera con un paso muy relajado y fácil – no demasiado rápido. Aumenta tu ritmo lentamente hasta que estés corriendo al nivel deseado. Si empiezas demasiado rápido, corres el riesgo de quedarte sin gas al principio de tu carrera, y sentirás más dolor en tus piernas después.
- Checa el kilometraje en tus zapatos. Cuando llevas alrededor de los 500 kilómetros las suelas pueden estar demasiado gastadas y pierden el soporte que deberían proporcionarte. Esto afectara a tus piernas que seguro comenzarán a notarlo. Asegúrate de reemplazar tus zapatos con regularidad.
Yo generalmente utilizo dos o tres pares por ciclo de entrenamiento (a veces más). Hay ocasiones que siento las piernas super duras aparentemente sin razón y es ahí cuando reviso cuantos kilómetros tiene ese par de zapatos. Casi nunca me falla, cuando los zapatos son viejos mis piernas lo sienten (llevo un diario de entrenamiento en donde escribo diariamente cuantos kilómetros corrí y con qué zapatos)
DESPUES DE CORRER:
- Después de un enfriamiento de tres a cinco minutos trotando, estira bien. No te vayas directo a tu coche o en metro o autobús sin haber estirado, o podrías estar caminando con las piernas apretadas el resto del día. Hacer un período de enfriamiento y estiramiento permite que el ácido láctico (el subproducto creado por los músculos) se vacíe en el torrente sanguíneo y se elimina de tu cuerpo.
Recuerdo hace un par de años después del medio maratón de Carlsbad (en California). Los organizadores de la carrera nos habían comprado los boletos de avión con un tiempo muy justo. Acabamos de correr a las 8:15am y nos estaban esperando en la meta para llevarnos al aeropuerto o perderíamos el vuelo. Los atletas que íbamos de fuera, entre ellos un buen amigo etíope que es parte de su equipo nacional (Ahmed Osman), por lo general después de competir en cualquier distancia (con excepción del maratón) trotamos de 4 a 5 kilómetros para sacar el acido láctico. Ese día nos fuimos directamente (sin cambiarnos siquiera). El resultado fue desastroso, no solo estábamos super doloridos el resto del día sino que nos duró un par de días más cuando generalmente nos recuperamos más rápido. Sé que parece absurdo, pero trotar o caminar después de una carrera y hacer un poco de estiramientos te va a ayudar más que perjudicarte.
7.Toma un baño caliente o relájate en una bañera de hidromasaje después de tu entrenamiento y carreras. Esto calienta los músculos y los relaja de nuevo en sus formas normales. Una ducha no funciona tan bien, por desgracia, pero si no hay de otra es mejor hacerlo.
Mi mejor recuperación después de un maratón fue cuando acabando de correr me metí a una alberca y nade super suave por unos 25 minutos sin parar. De ahí me metí a un jacuzzi que había en el gimnasio del hotel y después en una bañera con agua caliente y sales de epsom. ¡Me dejó como nueva!
De hecho también recuerdo hace un par de años terminando el maratón de Chicago, mi esposo y mi hija fueron a verme competir y terminando de correr nos fuimos a caminar por toda la ciudad. Creo que el haber caminado tanto y haber tomado un baño caliente en la noche me ayudó muchísimo a no tener dolor alguno al día siguiente (bueno, casi nada de dolor).
- Haz “descargas de las piernas” acostándote en tu espalda con tus piernas extendidas verticalmente y los pies apoyados contra una pared por tres a cuatro minutos. Esto drena la sangre de tus piernas para que la sangre fresca y limpia pueda ser bombeada nuevamente dentro de ellas cuando te levantes. Puedes hacerlas inmediatamente después de estirar o después de tu baño. De cualquier manera, te darás cuenta cuando te levantes lo bien que tus piernas se sentirán.
- Si acabas de hacer un entrenamiento extenuante, una de tus dos comidas siguientes debe ser una comida de proteína sólida, que ayude a tus músculos a reconstruirse. Agrega una ensalada verde y verduras frescas para darle a tu organismo minerales valiosos.
- Si eres una corredora regular, bebe agua durante todo el día. De ocho a 10 vasos de agua se diseminan a lo largo del día para reponer el líquido perdido en el ejercicio.
Espero que esto te ayude. ¡Muchas gracias por todas las preguntas y comentarios! Los invito a que me sigan en Twitter (@Tere Zacher), Instagram (@InsightfulRunner), en mi pagina de Facebook (Tere Zacher/Atleta) y en mi blog (insightfulrunner.blog) para motivaciones y tips de entrenamiento durante el día.