4x5k, el entrenamiento clave para calcular tu tiempo en el maratón
Si tienes un 42K en la mira para esta temporada, tal vez debas incluir esta demandante sesión en tu plan de entrenamiento para ese maratón.
El primer maratón suele poner a prueba a las corredoras como nunca antes lo habían hecho. Muchas principiantes –y no tanto- tienden a chocar contra EL MURO O PARED pasado los 30 kilómetros. La distancia restante hasta la meta se suele convertir en un verdadero tormento. ¿Se conoce algún motivo del por qué de esto? Muchas veces se debe a una preparación inadecuada y otras, a la falta de parámetros realistas.
El entrenamiento de maratón, aunque exigente, no es ciencia espacial. Una de las formas más efectivas de hacerlo más fácil, es hacer una planificación adecuada acorde a las capacidades de cada corredora. Para obtener un resultado satisfactorio, no basta con centrarse simplemente en el volumen de kilómetros. Todas las maratonistas conocen la importancia de los fondos/tiradas largas y la puesta a punto, pero ¿están al tanto del entrenamiento 4 x 5K? Esta sesión es una excelente manera de evaluar la preparación, ya que somete a cada runner a una simulación de carrera. Se debe hacer de tres a seis semanas antes de la competencia objetivo.
EL ENTRENAMIENTO: Cuatro repeticiones de 5K con 5 minutos de descanso al trote.
Este entrenamiento se puede hacer de dos maneras:
1- Esta simulación de carrera previa al maratón se lleva a cabo ejecutando cada repetición al ritmo objetivo de maratón (y de esta manera determinar si el tiempo objetivo preestablecido es realista).
Cuatro intervalos. Cada repetición debe ejecutarse de forma cómoda y controlada; los corredores que hacen este entrenamiento terminarán cubriendo alrededor de 25-26 km de volumen total al final del entreno.
Por ejemplo, si el objetivo de maratón es sub-4 horas y no es posible aguantar los cuatro bloques de cinco mil metros consecutivos de 28 minutos con 5 minutos de descanso, entonces podría ser una indicación de que se debe ajustar el GOAL PACE al ritmo del promedio de los bloques de 5K.
2- Para sumarle dificultad a la sesión toca correr con una estrategia diferente. Cada uno de los cuatro bloques debe ser corrido con una progresión a los largo de los cinco mil metros. Comenzando con el ritmo objetivo de maratón toca completar los 5K de 15 a 20 segundos más rápido que la repetición anterior (siendo el último bloque de 50 a 60 segundos más rápido que el primero).
ATENCIÓN: Cuando llega la tercera y cuarta repetición, el cuerpo comenzará a sentirse fatigado. Al igual que con la opción uno, aunque se trabaje fuera de la zona de confort, hay que mantenerse relajado y tratar cada bloque como una simulación del día de la carrera.
Al terminar hay que calcular el ritmo promedio alcanzado en cada repetición de 5K para finalmente encontrar el ritmo promedio del entrenamiento. Una vez deducido, se puede pensar en el ritmo objetivo para 42K con el agregado de cuatro minutos al total.
EJEMPLO: Promediar 25 minutos por repetición de 5 km, equivale a 5:00/km a 42,2 km = 3:31 maratón + cuatro minutos = 3:35).
Este entrenamiento debería dar una idea a cada runner en dónde se encuentra con el entrenamiento antes de trazar la estrategia del próximo maratón.
Para finalizar no está de más calcular las variables que pueden aparecer (circuito, altimetría, viento, temperatura, humedad, huso horario, etc.).
Cuéntanos cómo te fue.
Juan Pablo Calviño D’.
Preparador Físico & Maratonista.
Entrenador a distancia.
@jpcalvi
