¿Qué tan largas deben ser las sesiones de calidad para maratón? Aquí ejemplos.

Sumar la cantidad correcta de kilómetros para maratón puede resultar en una gran ganancia. No te pierdas los cinco ejemplos de entrenamientos específicos para sumar a la rutina rumbo a los 42K.

Para cualquier persona –en su sano juicio- correr un maratón puede ser intimidante, especialmente si es el primero. El éxito en el 42K depende significativamente de cuánto tiempo se le dedica al entrenamiento. Si se planifica un plan específico de 16 a 20 semanas (en el caso de los primerizos), lo más probable es que el maratón salga bien (salvo imprevistos como condiciones climáticas extremas, caer enferma o sufrir una lesión).

Es importante comprender desde el día cero que el 42K es una carrera completamente aeróbica. Para acercarse lo más posible al objetivo previsto es imprescindible prestar atención al volumen  total (y en especial durante los trabajos de velocidad), ya que el maratón no requiere prácticamente ninguna sesión anaeróbica; a lo largo de los 42195 metros la frecuencia cardíaca se mantiene muy por debajo de tu FC máxima durante toda la carrera (salvo en los metros finales, si queda energía para el sprint final hacia la línea de meta).

Con esa premisa en cuenta, es menester elegir los estímulos adecuados para mejorar la capacidad aeróbica. Esto significa que los típicos entrenamientos utilizados para distancias menores (por ejemplo: 15 repeticiones de 400 metros a ritmo de 10K o media maratón) no serán los más beneficiosos en esta ocasión.

El volumen de kilómetros –y el tiempo que una pasa trotando- son los elementos esenciales cuando se entrena para maratón. Por lo tanto, se desea que los entrenamientos tengan una duración determinada para simular un entorno parecido al de la carrera.

En el mejor de los casos, las sesiones de calidad para 42K deben rondar los 12/15 kilómetros de volumen.

AQUÍ ALGUNOS EJEMPLOS: 

Luego de realizar movilidad articular y una entrada en calor. 

·         10 a 12 repeticiones de 800 metros al ritmo objetivo de maratón. (O más rápido) con 400 metros de recuperación al trote.

·         Tres o cuatro repeticiones de 5K con cinco minutos de descanso a ritmo de 42K. Ligeramente más rápido en las últimas.

·         Cambios de ritmo: 3K, 5K, 3K, 5K alternando el ritmo de media maratón en los bloques de 3K. Y para desarrollar la velocidad de maratón en los de 5K. Incluye cuatro minutos de descanso entre repeticiones-.

·         Una (o dos) repeticiones de 3K, 2K, 1K a ritmo de maratón objetivo con dos minutos de trote entre REPS (y tres minutos de trote entre series).

·         PARA LOS DE NIVEL INTERMEDIO/AVANZADO: Cuatro repeticiones progresivas de 3K con dos minutos de recuperación al trote muy suave. La idea es hacer el primer bloque al ritmo maratón y terminar la última a pace de 21K (como muestra el atleta venezolano Luis Orta en el video).

DATO: Estas sesiones sirven como muestrario; opciones clásicas y fáciles de seguir. Se puede empezar con menos volumen y, con el paso de las semanas y los meso ciclos, aumentar las repeticiones. Lo importante acá es respetar los ritmos y las pausas.

Desafortunadamente para los runners “picantes”, el desarrollo de la velocidad para el maratón no se logra con los entrenamientos clásicos de intervalos cortos (especialmente para los corredores nuevos).

Eso sí, los atletas que tienen experiencia en la distancia y buscan mejorar su tiempo pueden optar por sesiones “pisteras” (intervalos cortos con un breve descanso al ritmo objetivo de maratón/21K).

Juan Pablo Calviño D’.
Preparador Físico & Maratonista.
Entrenador a distancia.
@jpcalvi