Así debes entrenar para correr tu mejor milla
Últimamente las corredoras y corredores tienen una fijación con correr una milla pues se convirtió en un complemento para las y los mediofondistas.
Las corredoras de larga distancia pueden tener muchas ventajas de entrenar para una milla. Se activa el organismo, se trabaja la economía de carrera y la eficiencia al correr, mejorando el rendimiento en cualquier distancia.
Existe la idea errónea, entre muchas corredoras, que el trabajo de velocidad como lo es para una milla, es dañino para las fondistas. Es muy común que las personas se metan en problemas cuando no entienden que lo importante es de esto, es correr las series al ritmo objetivo y no como si no hubiera un mañana. Convertir entrenamientos en carreras no solo socava el verdadero propósito de la sesión. La intensidad desmedida puede desgastar y agotar, prolongando la recuperación y aumentando el riesgo de lesiones
La clave está en ser disciplinada en el entrenamiento aeróbico e inteligente en los trabajos de velocidad. Agregar ejercicios de flexibilidad y agilidad también ayuda a desarrollar la velocidad. Sin embargo, para una corredora de largas distancias, volverse más rápida no proviene de carreras de velocidad máximas.
En cambio, los entrenamientos para una milla se ejecutan a un ritmo submáximo controlado con pequeñas cantidades de descanso para aumentar la resistencia a la velocidad. Lo importante es tomarse el tiempo necesario para calentar a fondo y recuperarse entre las repeticiones. De hecho, el entrenamiento de velocidad enseña cómo correr en buena forma y desarrolla la fuerza para mantener una buena biomecánica por más tiempo.
Planificar una milla como objetivo intermedio de una carrera de mayor distancia puede mejorar la eficiencia y la fuerza. Es verdad que al cuerpo no siempre le gusta hacer lo mismo. Pero un estímulo diferente proporciona grandes avances en otros eventos. Entrenar para los 1609 metros puede reducir el volumen de kilometraje y aun así, trabajar con eficiencia las piernas, los pulmones y el corazón. Luego, al retomar la rutina para la larga distancia –con trabajos más largos y lentos- se notará un verdadero impulso físico.
USAR LA MILLA UNA VEZ POR SEMANA
Una corredora que quiera mejorar su entrenamiento en ruta puede incluir un trabajo de ritmo de carrera de milla a la semana para mejorar su velocidad.
Lo primero es realizar un test en la distancia o aprovechar una carrera reciente de 5 o 10K, para ingresar el tiempo en una calculadora de ritmo y sacar el ritmo proyectado ideal en los 1609 metros.
La sesión de entrenamiento será fácil de encarar. Luego de realizar los movimientos articulare y un buen calentamiento, suma algunos sprints de pocos metros. Por ejemplo, 8 x 200 metros con un intervalo de descanso de 200 metros de trote suave. Para las runners más avanzadas, 4 x 400 metros con 400 metros de trote fácil a modo de pausa activa (también se puede optar por un 3 x 600m o incluso 2 x 800m).
Hay que estar muy atentas de marcar el ritmo específico y permitir la recuperación necesaria en el momento del trote (apurarse en ese momento no trae ninguna ventaja). Para finalizar, hay que realizar un trote suave a modo de vuelta a la calma y la elongación necesaria para quedar lista para la sesión siguiente.
Otro día de la semana, se puede optar por realizar sprints cortos (entre 100 y 200 metros) en subida para trabajar la potencia. Así simulas el esfuerzo de las series de 1600 metros.
También se pueden trabajar los sprints en plano al finalizar un trote suave. Con sumar entre 5 y 10 sprints de 100 metros a ritmo rápido alcanza para trabajar la fuerza.
El caso de la milla, es una gran opción, para correr más rápido de lo que lo harías en una carrera de largo aliento y trasladar los beneficios que te convierten en mejor corredora.
Juan Pablo Calviño D’Ambra