Hábitos post-carrera que nos ayudan a rendir mejor
Los hábitos post-carrera son indispensables para correr mejor y bien sabes, que cada medalla es una salida a tu siguiente carrera: la recuperación. Lo más común es que previo a tu competencia tengas planeado qué comer, cuánto correr, cuántas horas dormir y todo los detalles necesarios para terminar tu carrera de manera exitosa, pero pocos saben que los que hagas minutos, horas y días después de tu competencia afectarán tu recuperación y la forma en que regreses para tu siguiente prueba.
Después de parar el reloj y felicitar a las personas que cruzaron la meta contigo no queda más que trotar un poco, recuerda no parar en seco, no solo porque estorbas a las personas que vienen atrás de ti, sino porque no es recomendable para tu organismo, ya que tu frecuencia cardiaca debe bajar paulatinamente para evitar complicaciones. Continúa trotando o caminando de 3 a 5 minutos y estira al terminar para que dejes salir el ácido láctico y los demás desechos que suelta tu cuerpo al hacer esfuerzo y que tus músculos estén como nuevos al siguiente día.
Ya que te dieron tu medalla, paquete de recuperación y hayas encontrado a tus acompañantes o equipo, entonces dedica unos minutos a estirar de forma estática, evitar jalar los músculos de forma brusca para dañarlos y procura estar parada por los próximos 30 minutos para que completes tu enfriamiento.
Otro de los hábitos que debes tomar en cuenta, es beber mucha agua y electrolitos, pero sobre todo, una bebida carbohidratos y proteínas en los primeros 30 minutos después de correr, para recuperar lo perdido en la carrera y los nutrientes sean mejor asimilados por el organismo y no olvides hidratarte lo más rápido posible. No olvides hacer una comida completa en las siguientes 3 horas después de haber corrido para que recuperes la energía.
Y por más difícil que sea y las ganas que tengas de festejar sean muchas, evita las bebidas alcohólicas, ya que estas solo alentarán el proceso de rehidratación debido a su efecto diurético y el riesgo de afectar la calidad del sueño que es fundamental para una correcta recuperación. Recuerda que para el cuerpo es muy importante descansar.
Una vez que llegues a casa, mete tus piernas en hielo durante 5-10 minutos dependiendo de la distancia que hayas corrido, esto acelera tu recuperación
Al día siguiente no pases mucho tiempo sentada, te recomendamos hacer caminatas sin que impliquen un gran desgaste físico. Este es el mejor momento para usar medias de compresión que permiten tener una mejor circulación sanguínea, favorecer la oxigenación muscular y la eliminación de desechos metabólicos. También es momento de hacerte un masaje o si lo prefieres, usa el rodillo durante 5-10 minutos para quitar la tensión en las zonas que mas trabajaron.
Si corriste un maratón, te sugerimos dejar de correr por lo menos una semana después de haber realizado la carrera para que los microtraumatismos, pequeñas lesiones o daños leves en fibras musculares sean reparadas. Tu dieta debe tener mucha proteína para recuperar el músculo y evita el exceso de carbohidratos para evitar ganar peso.
Regresa a correr cuando creas que estás lista, pero tampoco te tires al sillón 2 meses, haz ejercicios como spinning, natación o disciplinas de bajo impacto para no perder la condición física, pero sí estas lesionada, por nada del mundo intentes hacer algo hasta que te hayas recuperado. Después de 21 días del maratón ya estarás lista para volver a ponerte esos tenis y entrenar como antes.
Recuerda que para correr por mucho tiempo, tener buenos hábitos de recuperación es básico es tener una buena recuperación, aplicar el sentido común y evitar un gran desgaste físico en poco tiempo.
Cuéntanos cómo te fue.