¿Sabías que lo que comes antes, durante y después de correr puede hacer la diferencia en tu rendimiento? La nutrición es un pilar clave para las corredoras, ya que afecta la energía, resistencia y recuperación muscular.

En esta guía aprenderás qué alimentos consumir en cada etapa de tu entrenamiento o competencia para maximizar tu desempeño y sentirte fuerte en cada zancada.

¿Por qué es importante la alimentación en el running?

La nutrición adecuada mejora la resistencia y previene la fatiga. Un estudio del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism encontró que las corredoras que optimizan su alimentación antes y después del entrenamiento tienen una recuperación más rápida y mejor rendimiento.

Cada fase de la carrera tiene necesidades específicas:

Antes de correr: Alimentos que proporcionen energía sostenida.
Durante la carrera: Hidratación y carbohidratos para evitar el agotamiento.
Después de correr: Proteínas y carbohidratos para la recuperación muscular.

¿Qué comer antes de correr?

La comida previa al entrenamiento es clave para evitar fatiga y asegurar energía suficiente.

Si corres en la mañana temprano (menos de 1 hora antes)

Si no tienes tiempo para una comida completa, opta por snacks fáciles de digerir.

Opciones rápidas y efectivas:
1 plátano con una cucharada de crema de almendra
Dátiles rellenos de crema de maní
Un puñado de frutos secos y una barrita energética

Si corres después de 2-3 horas de haber comido

Puedes incluir carbohidratos de absorción lenta y proteína ligera.

Ejemplos de comidas ideales:
Avena con miel y frutos rojos
Tostada integral con aguacate y huevo
Smoothie de plátano con leche vegetal y chía

Tip: Evita alimentos ricos en fibra o grasa justo antes de correr para prevenir malestar estomacal.

Qué comer durante la carrera (para entrenamientos largos o competencias)

Si corres más de 60 minutos, tu cuerpo necesita un suministro constante de energía. La clave es consumir carbohidratos de absorción rápida para mantener el nivel de glucosa en sangre.

Opciones recomendadas para carreras largas:
Gel energético (cada 40-50 minutos)
1/2 plátano o dátiles
Gomitas energéticas o miel en sobres
Bebidas deportivas con electrolitos

Tip: Experimenta en los entrenamientos con diferentes opciones para saber qué te sienta mejor antes de una competencia.

Qué comer después de correr para una recuperación rápida

Después de correr, tu cuerpo necesita reponer energía y reparar los músculos. La combinación ideal es carbohidratos y proteínas en una proporción 3:1.

Alimentos para una recuperación óptima:
Yogur griego con miel y frutos secos
Batido de proteína con plátano y cacao
Tostadas integrales con hummus y aguacate
Pollo con arroz y verduras

Tip: Come en los 30-45 minutos posteriores al entrenamiento, cuando los músculos absorben mejor los nutrientes.

Hidratación: el factor clave en el rendimiento

El agua es esencial para evitar calambres y mejorar la resistencia. Un estudio en el Journal of Sports Science reveló que una pérdida del 2% del peso corporal en líquidos puede disminuir el rendimiento en un 10-15%.

Recomendaciones de hidratación:

Antes de correr: 500 ml de agua 1-2 horas antes
Durante la carrera: 100-200 ml de agua cada 20 minutos
Después de correr: Bebida con electrolitos si entrenaste más de 90 minutos

Tip: Si tu orina es muy oscura, necesitas más hidratación.

Plan de alimentación para corredoras según la distancia

Para entrenamientos cortos (menos de 1 hora):
✔ Snack ligero antes
✔ Hidratación con agua
✔ Comida balanceada después

Para entrenamientos largos (más de 90 minutos):
✔ Comida con carbohidratos 2 horas antes
✔ Gel energético o snacks durante
✔ Batido de recuperación con proteínas después

Para competencias como un 10K o 21K:
✔ Carga de carbohidratos el día anterior
✔ Desayuno ligero pero energético
✔ Hidratación constante antes, durante y después

La alimentación, tu mejor aliada en el running

No subestimes el poder de la nutrición en el running. Comer los alimentos adecuados antes, durante y después de correr te ayudará a mejorar tu rendimiento, evitar lesiones y recuperarte más rápido.