5 consejos y plan de 6 semanas para empezar a correr
¡Ya quieres correr pero no sabes cómo empezar!. Ni te preocupes, sólo necesitas un poco de motivación, constancia y disciplina. El gusto aumentará en la medida en que lo vayas haciendo.
1. Hazte un chequeo médico. Antes de empezar a hacer ejercicio, es importante que te hagas un check up básico. Pruebas de sangre, glucosa, orina y un electrocardiograma son importantes. Recuerda que correr es un ejercicio aeróbico y por lo tanto, implica cierto esfuerzo que debes saber si vas a tolerar.
2. Compra tenis y el outfit básico. No necesitas más que eso. Pero lo importante es que adquieras unos tenis de acuerdo al tipo de pisada que tengas. Si eres pronadora (pisar hacia dentro o con pie plano), supinadora (pisar hacia los costados o con arco muy alto) o si tienes pisada neutral (arco medio). En esta etapa no te recomendamos tenis que pesen menos de 300g, necesitas más estabilidad y amortiguación para acostumbrar a tus pies a las cargas de trabajo. Si tienes la posibilidad de comprar un monitor de ritmo cardiaco, hazlo, te será de gran utilidad para conocer tus zonas cardiacas.
3. Empieza caminando. Lo ideal es que hagas caminatas de al menos 30 min en las primeras semanas. Después de un mes, puedes aumentar la distancia no más de un 10% por semana y hasta puedas alternar minutos corriendo con minutos caminando. Por ejemplo, 3 min trotando por 2 min caminando hasta completar los 30 min. Con el tiempo, conseguirás trotar los 30 min sin parar.
4. Únete a un club. Está comprobado que las principiantes que entrenan con un grupo, mantienen por más tiempo la motivación y por lo tanto, consiguen sus objetivos más pronto que las personas que lo hacen de forma solitaria. En los parques de tu ciudad hay opciones a las que te puedes unir de forma gratuita. O bien, invita a tus amigas y cambien de lugar las pláticas, que ahora sean corriendo y no en un restaurante.
5. No olvides hacer ejercicios de calentamiento antes de tu sesión y estirar al terminar.
Plan para empezar a correr en 6 semanas
| Martes | Miércoles | Jueves | Sábado | Domingo |
| CM 30 min | CM 40 min | CM 30 min | CM 40 min | CM 30 min |
| CL 15 min + 3 min CM x 2 min TL (3 veces) | CM 40 min | CL 15 min + 3 min CM x 2 min TL (4 veces) | CM 40 min | CL 15 min + 3 min CM x 2 min TL (4 veces) |
| CL 15 min + 2 min CM x 3 min TL (4 veces) | CM 40 min | CL 15 min + 2 min CM x 3 min TL (4 veces) | CM 40 min | CL 15 min + 3 min CM x 2 min TL (5 veces) |
| CL 15 min + 1 min CM x 4 min TL (5 veces) | CM 40 min | CL 15 min + 1 min CM x 4 min TL (5 veces) | CM 40 min | CL 15 min + 1 min CM x 4 min TL (5 veces) |
| TL 25 min | TL 15 min + 2 min CR + 3 min TM (4 veces) | TL 25 min | TL 15 min + 2 min CR + 3 min TM (4 veces) | TL 25 min |
| TL 25 min | TL 15 min + 2 min CR + 3 min TM (4 veces) | TL 25 min | TL 15 min + 2 min CR + 3 min TM (4 veces) | TL 25 min |
CL: Caminata Ligera CM: Caminata Moderada CR: Caminata Rápida
TL: Trote Ligero (50% FCM o un nivel donde puedas platicar) TM: Trote Moderado (60% FCM o un nivel donde a veces te cueste platicar)