Cómo planear tu primer 5k y 10k para terminarlo con éxito
Si eres de las que ha decidido hacer de correr tu estilo de vida, ¡felicidades! Eres parte de un selecto -aunque creciente- grupo de personas fuertes, decididas y con un futuro prometedor, ya que cada vez hay más carreras, grupos de entrenamiento y hasta marcas deportivas enfocadas exclusivamente en nosotros, los corredores. Y si estás pensando (o ya te decidiste) a correr tu primer carrera, aquí te dejo una guía de todo lo que necesitas saber para que tu primer experiencia sea formidable
Seguro te has preguntado cuál es la mejor distancia para ti ¿5k? ¿10k? Esta es una excelente pregunta cuya respuesta depende de dos cosas: primero el nivel físico en el que te encuentras ahora (antes de comenzar a entrenar para la carrera) y, segundo, cuántas semanas quieres dedicar a entrenar de manera más formal.
Muchas personas corren “únicamente” tres veces por semana. Estas son muy buenas noticias si estás planeando inscribirte en un 5K, ya que la distancia la puedes cubrir entrenando tres veces por semana. Pero recuerda que es muy diferente terminar un 5K y competir en un 5K. Para realmente ser competitiva (ojo, esto no quiere decir ganar toda la carrera sino salir de tu zona de confort al correr y superar los que piensas son tus límites) vas a tener que hacer una corrida más larga una vez a la semana, otro entrenamiento aeróbico durante la semana y algo de velocidad (de preferencia en la pista).
Y si de verdad quieres ver qué tan competitiva puedes ser y que tan rápido puedes correr 5 kilómetros, tienes que tener en mente que aunque te sentirás muy bien los dos primeros kilómetros de la competencia, los últimos tres van a ser incómodos y van a “doler”. Esta es la diferencia entre terminar un 5K y superar tus limites para ver que tan rápido puedes correr.
Para el entrenamiento de 10 kilómetros se necesita hacer más que correr tres veces por semana con un máximo de 5 kilómetros a la vez. Por esta razón, para correr en un 10K se necesitan unas cuantas semanas más de entrenamiento que para un 5K.
Si eres principiante la mejor idea es comenzar con la distancia más corta (5K) para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a correr y vayas aprendiendo a lidiar con esa sensación de estar fuera de tu zona de confort al competir. Esto te dará una buena base tanto aeróbica como mental para poder moverte a distancias más largas y permitirá que tu cuerpo, al adaptarse, prevenga lesiones. Otra razón es que al entrenar para una carrera de 5 kilómetros aun tienes muchos días libres para poder hacer “cross-training” (yoga, nadar, bicicleta, gimnasio…). Por supuesto que el cross training es recomendado aun cuando corres mas días por semana.
¿Cómo saber cuando estás lista para correr 10K? Una vez que hayas corrido varias carreras de 5 kilómetros y comiences a sentir que ya sabes qué esperar de ellas y puedas tolerar el estar incómodo (salir de tu zona de confort) de mejor manera, es hora de intentar correr 10 kilómetros (aun para los corredores principiantes). La idea de correr 10 kilómetros después de haber hecho dos o tres carreras de 5K, es para tener un sentimiento de logro diferente al que hemos tenido al correr 5K, después de todo ¡es el doble de distancia!
La mejor manera de entrenar para un 10k es hacer una carrera larga por semana (entre 10 y 14 kms), un entrenamiento de velocidad y al menos un par de corridas aeróbicas en la semana (cuando menos 8 kms en cada uno de estos). Si puedes añadir algo de “tempo” (paso de prueba, es decir velocidad) a tu carrera larga aun mejor. A la hora de competir lo mejor es mantener un paso ligeramente fuera de tu zona de confort (que aun se sienta cómodo pero no como un paseo en el parque) por los primeros 8 kilómetros y tratar de acelerar los últimos dos.
En este momento tener un entrenador no es indispensable pero puede ser una buena ayuda para ponerte en forma y salir de tu zona de confort, además de que puede ayudarte a balancear tus entrenamientos y a evitar que hagas menos de lo que puedes pero más de lo que debes. Pero si conoces bien tu cuerpo y sabes lo que necesitas, no es necesario contratar a alguien para que te ayude, además hay muchos lugares en línea y literatura al respecto donde encontrarás información para entrenar. En pocas palabras, depende de si quieres y puedes únicamente.
Los 10 kilómetros es una distancia fenomenal para aquellas que han corrido varios 5k pero que aún no están seguras de querer correr un medio maratón. Es una distancia perfecta para comenzar a incrementar tus distancias en el entrenamiento y tu capacidad aeróbica.
Si bien, para las que comienzan a correr 10 kilómetros pueden ser intimidantes (¡después de todo es el doble de 5k!) entrenar para una carrera de 10k es similar a entrenar para una carrera de 5K.
Para correr bien 10 kilómetros necesitamos incrementar la distancia en nuestro entrenamiento, así que añadir algunos ritmos de prueba, intervalos y fartlek te puede ayudar.
Espero que esto les sea de utilidad y que recuerden que no importa si corren cien metros o un maratón, el hecho de hacerlo de manera constante y de salir de tu zona de comodidad te llevará a ir mas lejos y te enseñará con hechos que eres más fuerte y más capaz de lo que has creído, no solo fisicamente sino mentalmente.
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