Descubre por qué hacer fuerza 2 veces por semana mejora tu rendimiento como corredora, optimiza tu economía de carrera y previene lesiones.

Hace algunos años, cuando le decía a una corredora que hiciera sentadillas o levantara pesas, lo primero que escuchaba era: “No, yo no quiero ponerme grande ni lenta, solo quiero correr más rápido”.

Hoy, la conversación ha cambiado. Cada vez más mujeres entienden que la fuerza no es un accesorio, sino un pilar del rendimiento. Y no lo digo solo por experiencia: la ciencia lo respalda con estudios sólidos que muestran cómo la fuerza potencia la economía de carrera, la potencia y la resiliencia muscular.

¿Por qué la fuerza es clave para correr?

Correr no es solo cuestión de pulmones. Es un deporte de impacto donde músculos, tendones y articulaciones absorben fuerzas equivalentes a 2–3 veces tu peso corporal en cada zancada. Eso significa miles de repeticiones en cada entrenamiento.

La fuerza entra aquí como seguro y potenciador:

• Hace que cada zancada sea más eficiente.
• Mejora la capacidad de almacenar y liberar energía elástica en tendones y músculos.
• Reduce la fatiga en distancias largas.

Un estudio publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports comprobó que corredoras que entrenaban fuerza pesada mejoraron hasta un 8% su economía de carrera, es decir, gastaban menos oxígeno a la misma velocidad.

El mito de “me voy a poner grande”

El miedo a ganar masa muscular de más es común, pero poco realista. Para hipertrofiar como una fisicoculturista se necesitan muchas horas de gimnasio, una dieta específica y genética particular.

En cambio, las corredoras que entrenan fuerza 2 veces por semana logran:

• Mejorar potencia en subidas y sprints.
• Ganar estabilidad en caderas y rodillas.
• Prevenir desequilibrios que generan lesiones como la cintilla iliotibial o la fascitis plantar.

La fuerza en corredoras no te hace más lenta, te hace más rápida y resistente.

Cómo estructurar la fuerza: menos es más

No necesitas vivir en el gimnasio. La clave está en entrenar con ejercicios multiarticulares que impacten directamente en tu zancada.

Ejercicios básicos

• Sentadilla (back squat o goblet squat).
• Peso muerto (deadlift).
• Zancadas o lunges.
• Hip thrust (empuje de cadera).
• Elevaciones de talones (gemelos).
• Plancha y variaciones (core).

Estructura ideal

• 2 veces por semana.
• 3–5 ejercicios principales.
• 3–5 series de 4–8 repeticiones con peso alto (70–85% de tu máximo).
• Descanso amplio entre series (2–3 minutos).

Un metaanálisis en Journal of Strength and Conditioning Research demostró que esta combinación mejora el rendimiento sin interferir en las adaptaciones aeróbicas.

Cómo combinarla con el running

Lo ideal es que la fuerza no compita con tus entrenamientos clave de carrera:

• Haz fuerza en días de rodaje suave o después de una sesión de velocidad.
• Evita meterla justo antes de un entrenamiento largo o muy intenso.
• Respeta al menos 48 horas de recuperación muscular entre sesiones pesadas.

Si entrenas 4 días a la semana, una estructura útil sería:

• Lunes: rodaje suave + fuerza.
• Miércoles: series o tempo.
• Viernes: rodaje suave + fuerza.
• Domingo: distancia larga.

Checklist práctico para empezar hoy

• Elige 4 ejercicios principales y hazlos 2 veces a la semana.
• Empieza con pesos moderados y técnica perfecta antes de subir cargas.
• Registra tus progresos: más peso, más control, mejor zancada.
• No olvides el core: planchas, dead bugs, pallof press.
• Haz una descarga (menos peso/volumen) cada 6–8 semanas.

Un recordatorio final

Hacer fuerza no es “perder tiempo del running”, es invertir en tu futuro como corredora. Cada sentadilla que haces hoy se traduce en una zancada más fuerte mañana. Cada peso muerto es menos riesgo de lesión en tu próxima tirada larga.

Correr te hace libre, pero la fuerza te hace imparable. Y lo mejor: solo necesitas dos sesiones a la semana para sentir la diferencia en tus piernas, en tu confianza y en tus tiempos.