6 consejos para evitar “la pared o el muro” en el maratón

La famosa “pared o muro” en el maratón es ese momento crucial donde las reservas de glucógeno se agotan, hay una disminución brusca en el rendimiento, la fatiga mental aparece y te empiezas a preguntar “¿qué hago aquí?”. 

La pared se puede evitar, claro, solo hay que conocer muy bien las causas que la provocan y estar prevenidas. Aquí te dejamos 6 de ellas:

1. Cambiar el ritmo de la carrera. Empezar demasiado rápido a lo que estabas preparada o preparado te lleva a agotar tus reservas de energía antes de lo planeado.
2. No hacer trabajo de fuerza o potencia muscular. Para correr un maratón, los músculos no deben estar débiles, al contrario, necesitan de fuerza para aguantar el desgaste muscular al que se van a someter. Tus piernas pueden fatigarse antes de llegar a la meta si no haces este tipo de trabajo.
3. Falta de preparación y entrenamiento de larga distancia y velocidad. Tu plan de entrenamiento debe incluir sesiones de velocidad, sobre todo largas para trabajar la resistencia, también deberías hacer carreras tempo para acostumbrarte al ritmo objetivo y sesiones largas que vayan de 1:30 horas de entrenamiento hasta las 3 horas.
4. Sobreentrenamiento. Lo peor que te puede pasar, ya vas agotada desde antes de competir. Escucha a tu cuerpo, es algo que también debes aprender. Enfócate en tener una buena recuperación entre sesiones y date masajes de descarga.
5. No administrar los carbohidratos durante el maratón. La toma de geles o gomitas se debe practicar en las distancias largas, cuando llegues al km 32 no debes presentar ninguna baja de glucosa en tu cuerpo para evitar no solo la fatiga física sino sobre todo, la mental.
6. Mente fuerte. Haz algunas distancias largas en solitario para trabajar la mente o bien, en la caminadora. También fíjate en el diálogo interno que tienes, lo que vas pensando y las estrategias que vas a usar para evitar o sobrellevar el agotamiento mental: contar números, cantar, disfrutar el paisaje, etc.